Bygga muskelmassa börjar med att lyfta vikten. Men att bygga betydande muskelmassa, måste du lära dig att driva dina muskler till det yttersta. Detta innebär att lära sig att göra det mesta av din träning så att dina muskler kommer att växa till sin bästa potential.
Professionell bodybuilder och sex-tiden Mr Olympia Dorian Yates beskriver beskatta en muskel att "tillfälliga muskulös misslyckande." Målet, enligt Yates, är "att tvinga målet muskeln att jobba så hårt som möjligt, med så lite bidrag från omgivande muskelgrupper eller momentum som möjligt." För att uppnå detta, måste du lära dig om de olika muskelgrupper och vilka muskler du vill arbeta på varje dag. Du kommer också att behöva lära sig rätt sätt att betona varje muskel genom kontrollerade former.
När du lyfter en vikt, undvika att använda dynamiken i vikt för att få vikten på plats. När muskeln är helt kontrakterade, pausa där under varje repetition för att se till att du till fullo betona muskeln. Koppla alla muskler i din kropp som du inte använder så de muskler som du riktar dig får maximal träning.
Nutrition
Kroppsbyggare Lee Hayward skriver i "Iron Magazine, "din kost är utan tvekan en av de mest kritiska aspekterna av din totala fitness bodybuilding rutin. Utan rätt kost, kan du få lite muskelmassa men din kropp kommer inte vara vid sin fulla potential. Nycklar till bygga muskelmassa är att äta sex väl avrundad måltider om dagen, stanna hydrerade och planera framåt.
Protein, kolhydrater och fett är de huvudsakliga näringsämnen en kropp behöver, och måltider bör omfatta alla tre delar.
För varje kilo kroppsvikt, bör du äta 1 till 1 1/2 g protein under hela dagen. Detta bör delas upp under de sex måltider. Protein kan komma från magert kött, keso, ägg, fisk och proteinpulver.
Kolhydrater ger dig energi och hålla kroppen näring. När man bygger muskelmassa, bör du äta ca 3 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag under de sex måltider. Källor kan inkludera havregryn, brunt ris, potatis, jams, fullkorn, frukt och grönsaker.
Fett är en energikälla men också hjälper till att reglera många av kroppens funktioner som blodtryck och hjärtfrekvens. De flesta av ditt fett kommer från maten källor under hela dagen som kyckling, ägg, oljor och fisk. Fiskoljekapslar kan vidtas för att öka fettförbränningen och muskeltillväxten. Fiskolja tros öka din ämnesomsättning. Som Jim Stoppani skriver i en artikel publicerad i "Muscle and Fitness" tidningen under 2010
Kosttillskott
, till verkligen maximera din tillväxtpotential, kosttillskott är ett krav. Kosttillskott är något tillägg till din kost och kan innehålla örter, vitaminer, mineraler och pulver protein. Komplettering kommer att ge din kropp den extra skjuts som behövs för att bygga muskelmassa.
Stoppani högsta tillägg rekommendation är vassleprotein. Vassle är ett mjölkprotein som snabbt metaboliseras och har peptider. Peptider uppmuntrar blodflödet till musklerna. Vassle är bäst tas efter ett träningspass. Ligger nästa på listan som ett viktigt komplement
Kasein protein pulver. Kasein är också en mjölkprotein men den är inte smält lika snabbt. Detta gör det till ett perfekt komplement för att ta innan sängen. Det kan också tas med vassle efter ett träningspass för att dubbla upp på effekterna av båda proteinerna. Är kreatin
Avrundning i tredje. Kreatin tas innan träning för att ge en energikick. Den är gjord av tre aminosyror och kan öka muskelmassan med ca 10 pounds när de används konsekvent. För att bibehålla den 10-lb. vinst, måste du fortsätta med kreatin.