Hur man bygger upp biceps och triceps muskler

Utveckling biceps och triceps ger armarna definition och styrka. Biceps, muskeln på toppen och framsidan av armen, är mer märkbar i de flesta människor, eftersom många tenderar att fokusera på denna muskel under ett träningspass. Den Triceps, den muskelgrupp på baksidan av armen, tenderar att försummas. Kom ihåg att börja långsamt och inte använda mer vikt än du säkert kan hantera eller göra alltför många upprepningar. Öka i vikt som du växer starkare. Muskler bör något överarbetad att öka i storlek, men gör för mycket för snabbt kan orsaka skada. Saker du behöver
Chin-up bar
Barbell
Hantlar
Resistance band
Visa fler instruktioner
Biceps
1

Gör hakan -ups, ta tag i chin-up bar med handflatorna mot dig. Du kan göra upprepningar av dessa tills du tröttnar, eller följa råden från Body Building (ref. 2) och dra dig upp och håll denna position så länge du kan --- de här kallar böjda armen hänga.

2

Använd en skivstång göra skivstångscurl stående. Fatta skivstången med båda händerna, fingrarna ska lindas runt den underifrån med handflatorna uppåt. Sakta curl skivstång uppåt mot dig tills du når bröstet. Då, precis som långsamt böjer det ner. Upprepa detta upp till 10 gånger och sedan vila några minuter. Gör en annan uppsättning efter vila.
3

Håll en hantel i varje hand medan stående. Krypa upp hantel i höger hand i en enda, flytande rörelse. När du återvänder denna arm till den avslappnade positionen, böj vänster arm och curl som hantel mot dig. Gör en uppsättning på 10 till 15 på en gång (varje arm kommer att lyfta 10 till 15 gånger).
4

Använd ett motstånd band att göra lockar. Sätt foten på ena änden av bandet och håll den andra i handen. Krypa upp och in mot din kropp, precis som du skulle göra om du håller en vikt. Upprepa med båda händerna.
Triceps
5

Stå med knäna axelbrett isär. Håll en hantel i ena handen. Böj knäna lite och ta med dina nävar upp till strax nedanför midjan. Håll ryggen rak, försiktigt sträcka armen som håller hantel tillbaka och fram armen rätas bakom dig. Denna rörelse ska vara kontrollerad och skonsam eller du kan överanstränga och skadar armbågen. Du bör känna dina triceps arbetar. Upprepa detta åtta till 10 gånger, vilket föreslagits av Body Building Resource (ref. 3) och göra tre uppsättningar av dessa för båda armarna.
6

Håll en hantel i varje hand. Lyft händerna över huvudet, hålla armarna rakt upp. Pivot händerna så handflatorna vända dig och hantlar är parallellt med din kropp och vinkelrätt mot golvet. Böj armarna vid armbågarna, sänker hantlarna bakåt bakom huvudet. Armbågarna ska peka nästan rakt upp. Lyft hantlarna rakt upp igen. Upprepa detta åtta till tio gånger och göra upp till tre set.
7

anta standarden push-up position. Ryggen skall vara rak och händerna ungefär axelbrett isär på golvet. Nu placera händerna tillräckligt långt så att pekfingret och tummen på varje hand kan röra. Försiktigt sänka dig till golvet. Om du gör detta på rätt sätt, kommer du att känna spänningen i triceps. Justera din position, om det behövs, tills du gör. Gör så många repetitioner som du kan. Body Building Resources (ref. 3) kallar denna push-up metoden diamant armhävningar.
8

stå bekvämt med knäna isär vid skuldra-bredd. Böja sig något, men hålla din ryggrad linje i en rak linje. Håll ena änden av ett motstånd band med vänster hand mot vänster knä. Ta tag i den andra änden med höger hand. Dra tillbaka och upp i en rak linje. Upprepa tills du inte kan göra en annan och sedan sidorna switch.