curl och pressen ska arbeta sätesmusklerna, hamstrings och axlar. För att göra övningen, börja med att hålla hantlarna i varje hand, med handflatorna vända framåt och händerna bredvid låren. Steg framåt med höger fot medan du böjer armarna vid armbågen och dra vikter upp till dina axlar. Utfall framåt och rotera dina händer samtidigt som du trycker vikterna ovanför huvudet. Håll denna position i två sekunder och sedan tillbaka till utgångsläget hållning. Upprepa denna övning, omväxlande benen, i satser om 10.
Vägt Crunch
viktade kritan kommer hjälpa till att bygga styrka och definiera abs. För att göra övningen börjar med att lägga på en bänk och säkra dina fötter under ben bar. Håll önskad mängd vikt på bröstet och lyfta bröstet från bänken tills dina axlar inte längre beröring, sedan sänka dig ner. Dessa bör göras i uppsättningar av 15 till 30.
Alternerande bicepscurl
Alternerande bicep lockar är en styrketräning övning som ger bulk och definition till biceps. Till att börja övningen, stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna i varje hand med handflatorna inåt. Lyft en av hantlarna upp till axeln genom att böja på armbågen och sänk den långsamt. Upprepa detta med den andra armen. Fortsätt att alternera armarna för en uppsättning av 10 med varje arm.
Wide Row
breda raden är en styrketräning övning som används för att arbeta musklerna i tillbaka. Denna övning bör börja med dig stående i en squat position och lutar sig en aning framåt. Håll vikter i varje hand med armarna framför dina axlar och handflatorna vända mot kroppen. Lyft vikterna rakt upp, stannar vid bröstet, och sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna övning i satser om 10.