Använd en stående kabel kolumnen för denna övning för att stärka magmusklerna och höft förutom ryggen. Ställ handtagens höjd till din axelhöjd. Ta tag i båda handtagen och stå med benen hip-avstånd som om du var skidåkning. Andas ut och dra handtagen mot armhålorna. Pressa ihop skulderbladen och håll denna position i 1 sekund. Successivt utvidga dina armar, utandning, och upprepa rörelsen. Utför 10 till 15 repetitioner för tre uppsättningar.
Juan Carlos Santana, chef för Institutet för Human Performance, rekommenderar att du ökar i vikt om du kan göra mer än 15 reps lätt. Minska i vikt om du inte kan göra inom området reps med rätt form eller om du får trött.
Squat Bar Pull-Up
Använd en Smith maskin eller sitta på huk rack för denna övning. Ställ bar till ca 2 till 3 meter från golvet. Greppa stången med båda händerna och krypa under den. Sätt din bröstkorg nedanför baren och placera fötterna platt på marken med höfterna upp i en bro position. Andas ut och dra dig upp tills bröstet knappt vidrör baren. Håll positionen i 1 sekund, och sänka dig ner. Inhale. Utför 10 till 15 reps för tre uppsättningar. För att öka utmaningen av denna övning, räta på benen med hälarna i kontakt med golvet bara.
Ball Shoulder Combo
Använd en stor boll för detta tränar för att förbättra kärnan och skuldra stabilitet. Ligg på bollen på din nedre mage och bäcken. Prop fötterna mot en vägg för balans. Sträck ut armarna ner framför bröstet. Andas ut och höja båda armarna över huvudet utan att flytta din ryggrad eller bollen. Håll positionen i 3 sekunder, och föra dem ut åt sidorna som ett brev T. Håll positionen i 3 sekunder, och dra axlarna bakåt med handflatorna uppåt när du andas. Du ska känna en stretch i bröstet. Sänk dina armar tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsemönstret fem till sex gånger i tre set.