att få muskelmassa, måste du äta mer. Men konsumerar allt inom synhåll eller äta skräpmat inte kommer att uppnå det du önskar. Håll ditt fettintag lågt och din protein och intag kolhydrater hög. Fisk, natrium, och massor av vatten rekommenderas av kroppen att bygga webbplatsen. Mat timing är viktigt. Om du äter inom en timme efter en styrketräning session, kan du få potentiellt mer muskelmassa. Dessutom äter hela livsmedel. Dr Joseph A. Cromiak, en nationell styrka och kondition Association expert, föreslår att du behöver ca 0,65-0,80 protein g för varje kilo du väger. Bra proteiner kommer från kött, kyckling, mjölk och ägg.
Sammansatta övningar
Istället för att göra en bicepscurl, göra en pull-up enligt StrongLifts.com. Sammansatta övningar arbetar flera muskelgrupper samtidigt. En död-lift träning är mer effektiv än en bencurl maskin för att få snabb muskelmassa. Knäböj och triceps dips är andra exempel på sammansatta övningar. Oroa dig inte om att bryta din tyngdlyftning rutin i olika muskelgrupper på olika dagar. Gör en total rutin body workout om du är en komplett nybörjare tyngdlyftare. Du måste också ändra din rutin om varje månad för att hålla bygga och utmana din kropp.
Tung träning
att bygga muskler måste du lyfta tunga vikt för färre repetitioner. Välj åtta till 10 olika övningar och utför fem till 12 repetitioner av varje, enligt National Styrka och Conditioning Association. Om du använder lättare vikt och fler repetitioner, kommer du att bygga uthållighet men inte så mycket styrka. Bygga muskler snabbt är tröttsamt, men ge er alla och vikter lyft som är 60 till 85 procent av din ena lyft max.
Fria vikter
StrongLifts.com rekommenderar med skivstänger. De ger en stor variation av övningar och kommer inte begränsa din rörelsefrihet som maskiner kan. Hantlar är bra för mindre muskelgrupper, men när du är osäker, använd skivstänger. Enligt The bygga muskler och upp i vikt Snabb Guide hemsida, inte ignorera den excentriska fasen (föra vikter tillbaka) av dina övningar. Denna del tårar verkligen ner muskler, vilket innebär att reparationen ger mer muskelmassa.
Aerob aktivitet
Köra på löpbandet eller cykla tåg hjärt uthållighet, vilket är värdefullt men inte om du försöker bygga muskler snabbt, säger kroppen att bygga webbplatsen. Det skulle kunna utarma värdefulla energilagring och byggstenar för muskel utveckling. Du är bättre att göra tre dagar i veckan med tung styrketräning, ge dig själv tillräckligt med vila mellan träningspassen för att reparera muskler och frigöra tillväxthormon.