Börja med fötterna på golvet, axelbrett isär. Sätta sig på huk så lågt som du kan direkt framför hantel bar i ett power rack, vänd bort från baren. Fatta stången med båda händerna, handflatorna framåt. Frigör hantelstång från makten rack och lägg den över din övre rygg bakom huvudet. Håll ryggen rak och ögonen framåt, skjut upp i stående ställning, gör ett rep.
Dead Lifts
Stå med fötterna axelbrett isär, inför hantel bar på golvet framför dig. Håll ryggen rak och ögonen framåt, böja från höften, böja knäna också. Ta tag i hantel bar axelbrett isär, hålla tummarna i linje med fingrarna. Räta benen utan övergripande ryggen eller böja på armarna, skjuta in en stående position med benen, gör ett rep.
Pull-Ups
Hang från ett pull-up bar med handflatorna framåt, axelbredd. Dra hakan ovanför baren för ett rep. Behåll en lätt böjning i armbågarna och axlarna på botten av varje repetition för att minska risken för tendinit. Suppleant lat pull-downs för pull-ups om du inte kan utföra en enda pull-up, eller om du behöver större intensitet för att uppnå det önskade antalet reps för muskelmassa vinna.
Bänkpress
Ligg på bänken nedanför hantel bar med fötterna på golvet och benen böjda i 90 grader. Ta tag i hantel med handflatorna framåt, axelbredd. Unrack hantel och sänk det smidigt att precis ovanför bröstet. Tryck uppåt med en rörelse, lyfta hantlar tills armarna är raka, gör ett rep.
Shoulder Press
Sitt på en övning bänk eller stol med fötterna på golvet, ryggen rak. Plocka upp en gratis vikten av lika stor vikt i varje hand. Börja med händerna i huvudhöjd, böjda palmer framåt och armbågar i 90 grader. Tryck vikterna tills armarna är raka, hålla armbågarna direkt under vikterna, gör ett rep.