Hur du välja vikt för en Hantelset

Mängden vikt du ska lyfta beror på dina träningsmål. Olika kombinationer av set, repetitioner (reps) och laddar alla resulterar i olika muskelgrupper anpassningar. Vidare kan större muskelgrupper hantera mer vikt än mindre muskelgrupper. Det första steget i upprättandet av en lämplig mängd vikt är att bestämma dina mål för styrketräning. När du väl har skapat din träning mål, bör vikt laster representeras som en procentsats av din ett rep max för varje övning. Öka vikten från tid till annan för att främja en fortsatt förbättring. Instruktioner
1

Skriv ner dina träningsmål. För att öka muskel storlek, kallas hypertrofi, bör du utföra uppsättningar av sex till 12 reps med 67 procent till 85 procent av högsta vikt. För att öka maximal styrka, behöver du uppsättningar av sex eller färre reps med mer än 85 procent av högsta vikt. För makt, bör du utföra 04:59 reps med 75 procent till 90 procent av din maximala.
2

Etablera din ett rep max för varje övning du planerar att utföra. Försök cirka 50 procent av din beräknade ett rep max, sedan vila ca tre till fem minuter. Öka din vikt till cirka 70 procent av din beräknade ett rep max, vila sedan tre till fem minuter mer. Upprepa tills du kan bara utföra ett rep vid en given vikt. Detta är din ett rep max.
3

Utför ett träningspass baserat på dina träningsmål och ett rep procentsatser max. Öka viktbelastning med fem procent till 10 procent när du upptäcker att du har möjlighet att utföra ytterligare två reps ovanför ditt mål för två uppsättningar i rad. Detta hänvisas till som "två-för-två"-regeln.