Hur man kan stärka Arms

För att stärka armarna, utför en rutin styrketräning en gång per vecka som särskilt riktar biceps och Triceps muskelgrupper. I huvudsak är dessa muskler i framsidan och baksidan av överarmen. Underarmen muskler kommer att arbeta i de flesta övningar som riktar biceps och triceps så det är inte nödvändigt att fokusera på övningar specifikt för underarmarna. Utföra två till tre uppsättningar av varje övning, att välja en vikt som måttligt blir utmanande med den tionde upprepning, och försöka få totalt 12 repetitioner. En tidseffektiv metod för lyft är att alternera en biceps övning med en Triceps övning med lite vila mellan seten. Saker du behöver
Stadiga Hantlar bänk
varierande vikt
Motion resistens band med handtag
Visa fler instruktioner
Första set
1

Sitt på slutet av vikten bänken med en lång rygg och håll en hantel i varje hand med armarna hängande vid sidorna och handflatorna inåt. Med en utandning andetag, böja armbågarna för att få vikterna upp till dina axlar, sedan långsamt släppa vikterna tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 till 12 gånger, sedan gå till en Triceps övning. På änden av bänken och luta sig framåt från höften
2

Sitt, med överkroppen lutad över benen. Med en hantel i varje hand, böj armbågarna och dra armbågarna fram och tillbaka tills de är inriktade något högre än ryggen. Från detta utgångsläge, använd en utandning andetag för att räta ut armarna, trycker vikterna tillbaka bakom dig och hålla armbågarna i linje precis högre än ryggen. Böj armbågarna bara till en 90 graders böj, upprepa sedan med igen uträtning armbågarna och trycka tillbaka vikten. Utför 10 till 12 repetitioner.
3

Alternate två uppsättningar av övningarna ovan.
Andra uppsättningen
4

Sit på sidan av bänken, med händerna lindade över kanten på bänken strax utanför höfterna. Flytta din vikt från bänken, hålla låg rygg nära bänken och böjda knän. Sänk din vikt mot golvet genom att böja armbågarna, tryck in händerna och räta ut armarna för att flytta din vikt tillbaka upp. Utför så många av dessa Triceps dips som du kan för varje uppsättning.
5

Håll en vikt i höger hand, och sitta på kanten av bänken med fötterna brett. Luta dig framåt och förankra din högra armbåge mot insidan av höger lår. Börja med armarna hängande rakt, sedan böja armbågen för att bringa vikten uppåt mot axeln. Utför 10 till 12 repetitioner och upprepa sedan på din vänstra sida.
6

Alternate två uppsättningar av övningarna ovan.
Tredje set
7

Stå på övningen röret med båda fötterna skuldra avstånd och ett handtag i varje hand. Med handflatorna framåt, sakta böja armbågarna för att få hanterar upp till dina axlar när du andas ut, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 till 12 gånger.
8

stå på ena änden av övningen röret, med handtaget på golvet utanför din högra fot. Håll det andra handtaget på vänster hand, och utöka din vänstra arm rakt i luften, med din arm vistas nära huvudet. Böj vänster armbåge, flytta din vänstra hand bakom dig, sedan räta ut armen för att återgå till utgångsläget. Utför 10 till 12 gånger per sida.
9

Alternate två uppsättningar av övningarna ovan.