vikter och skivstänger
Kosttillskott
Mirror
Poserar klädsel
Visa tan cream
Poserar olja
2 till 3 par gummihandskar Sida 2 till 3 handdukar
Warm-up band
Visa fler instruktioner
Välj en bodybuilding tävling
1
Välj bodybuilding organisation och konkurrens du vill tävla i. Posering, att döma och komplettera provning varierar mellan organisationer, så forskning organisationens krav innan ett slutgiltigt beslut.
2
Skicka in din ansökan senast på förfallodagen och köpa ett medlemskort för den organisation du väljer att tävla i. antingen i förväg eller dagen av showen.
3
Stick till lokala tävlingar om du är nybörjare. Börja i liten skala kommer att hjälpa dig att lära dig hur man förbereder och hur bodybuilding fungerar tävlingen processen.
Planera din kost
4
Planera och följa en diet som tillåter dig att förlora kroppsfett samtidigt så mycket muskelmassa som möjligt, med början 90 dagar minimum innan tävlingen.
5
Ät fem till sex små måltider om dagen. Inkludera i dina måltider magert protein, såsom marken kalkon, ägg och äggvitor, magra ostar, skinn och benfria kycklingbröst och fisk, gröna grönsaker, som broccoli, sparris och spenat, och fullkornsprodukter och komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, långsamt smälta frukt och vanlig havregryn.
6
Införliva hälsosamma fetter i din dagliga måltider, vare sig från mat, som lax, tonfisk packade i vatten, svarta oliver och avokado, eller genom matlagning med naturligt jordnötssmör, Hit extra virgin olivolja och safflorolja.
vikterna
7
Begränsa, form och kondition dina muskler med styrketräning, och göra delar av kroppen som de flesta saknar muskler och definition en prioritet.
8
inkluderar överkroppen dag och en lägre kropp dag två på varandra följande dagar i veckan, för att fokusera på att bygga och upprätthålla styrka. Använd en tung vikt och utför 4:58 uppsättningar av fem repetitioner (reps) för varje övning. Värm upp med två uppsättningar av 15 reps för övningar som fokuserar på dina prioriterade muskler.
9
Ta en vilodag och sedan fokusera på enskilda muskelgrupper på de kommande tre dagar i veckan. Fokus på två muskelgrupper varje dag, använda ljus till måttlig vikter och utföra två till tre uppsättningar av 10 till 20 reps för varje övning.
10
Undvik överträning och utföra nya övningar. Håll din styrketräning enkelt och bekvämt att undvika personskador och skada din kropp.
Öka din Cardio
11
Öka din hjärt regim för att bränna fett, få luta och hålla din muskler från ser mjuk.
12
Inkludera två moderata 30 minuter cardio sessioner per vecka för att öka blodflödet och öka din ämnesomsättning. Inkludera en högintensiv session intervallträning att bränna mer kalorier i timmar efter din cardio session.
13
höja och sänka din cardio sessioner 'längd eller intensitet som din kropp blir smalare och tävlingsdagen närmar . En tränare kan hjälpa dig att avgöra hur mycket eller hur lite cardio du behöver som du framsteg.
Börja ta tillskott
14
Öka ditt intag av protein med protein pulver och mjöl ersättande pulver (MPR). Blanda med vatten, eller blanda med vatten eller mjölk och antioxidantrika frukter i en mixer för att göra en proteinshake. Konsumera proteinpulver mellan måltider, särskilt efter träning, för att underlätta återhämtning och tillväxt. Konsumera minimipremiesatser i stället för en måltid eller efter ett träningspass.
15
Ta fettförbrännare som innehåller efedrin, koffein och aspirin, som ibland kallas en ECA stack, för att öka ämnesomsättningen och fettförbränningen.
16
Ta glutamin och aminosyror kosttillskott för att ersätta förlusten av dessa under intensiva pass.
Öva Din Obligatorisk Poserar
17
Upptäck innebär att du kommer att krävas att prestera på dina konkurrenter i god tid.
18
Öva poserar framför en spegel flera dagar i veckan, som samtidigt böja alla muskler i kroppen trots att den ingår avslappnad kräver stor styrka och uthållighet.
19
Tänk på att domarna inte bara kommer att titta på muskulär storlek, definition och symmetri men hur väl du redovisar dessa genom din posering.
Pick Your Individuell Poserar Rutin , musik och Outfit
20
Skapa och öva din individuella poserar rutin regelbundet så att du känner och ser självsäker på scenen. Använd denna möjlighet för att framhäva din starkaste områden och dölja dina svagaste, eftersom den enskilde poserar delen av tävlingen har inget behov poser. Domarna söker variation i din rutin, så undvika att upprepa poser.
21
Välj poserar rutin musik som är smakfullt, motiverande och gör att du känner dig säker på scenen.
22
Välj och köpa din posera klädsel tidigt för att undvika sista-minuten stressen att hitta en outfit. Välj en stil och färg som kompletterar din fysik och hudton.
Börja Tanning i förväg och få Posing Oil
23
Börja garvning tillräckligt tidigt för att lägga en grund för din show solbränna grädde, hitta rätt nyans och korrigera misstag.
24
Få show tan grädde i god tid. Du får inte använda din show solbränna grädde tills bara några dagar innan eller dagen av tävlingen, men experimentera tidigt hjälper dig att hitta rätt nyans och undvika sista-minuten misstag.
25
Ta din show tan grädde samt posera olja att gälla på tävlingsdagen. Ansök eller spraya ett tunt, jämnt lager poserar olja på huden för att öka din muskel definition på scenen.