Sittande Rodd
1
grenslar stolen, vänd mot maskinen handtag.
2
tag i handtagen med tummarna pekar uppåt, handflatorna i. Placera både fötterna på fotplattorna.
3
Sitt rak i ryggen och dra handtagen mot dig. Stanna innan händerna bryta planet av kroppen. Om du känner skuldra obehag, minska utbudet av rörelse som behövs.
4
Sträck ut armarna, återvänder till utgångsläget. Hålla sig upprätt, inte luta sig framåt. Upprepa tills du har en full uppsättning. Detta fungerar alla stora muskler i ryggen, speciellt övre delen av ryggen. Dina axlar får ett träningspass också. Addera latsdrag
5
tag i handtagen i en overhand grepp, något bredare än dina axlar.
6
grenslar stolen, skjuta båda knäna under de runda knäskydd. Dra handtagen nedåt med dig när du sitter ner.
7
Dra armbågarna ner så långt som möjligt, dra stången ned samtidigt.
8
Extend armarna tills de är raka, men låt inte dina axlar stiga upp runt öronen,. tänka på att hålla ner dem och tillbaka
9
Dra handtagen ner igen. Upprepa tills du har en full uppsättning. Den latsdrag fungerar de stora musklerna i ryggen, plus dina biceps och axlar.
Squat
10
Position själv mellan handtagen, vända ut ur maskinen. Placera fötterna mellan höft-och axelbredd.
11
Sätta sig på huk. Håll ryggen platt. Dina höfter bör naturligtvis stack tillbaka, och knäna bör inriktas strax ovanför skorna.
12
tag i nedre knäböj handtag för att utföra en fullständig knäböj, eller den övre knäböj handtag att utföra en partiell knäböj.
13
Stå upp mot maskinens motstånd. Håll bröstet upp och ut, axlarna nedåt och bakåt.
14
Squat ner igen. Fortsätt huk, sedan stå upp mot maskinens motstånd, tills du har slutfört en fullständig uppsättning. Knäböj tränar dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings.
Shoulder Press
15
Sitt ner i maskinen, vänd ut. Ta tag i handtagen med handflatorna vända in, armbågarna pekande nedåt.
16
Tryck handtagen rakt upp över huvudet tills armarna är raka, men inte låsta.
17
Lower handtagen till omkring örat-nivå. Tryck dem rakt upp igen. Upprepa tills du har en full uppsättning. Detta fungerar triceps och deltoids. Addera Triceps Press
18
Sitt ner i maskinen, vänd ut. Ta tag i handtagen, tummen pekar nedåt och handflatorna vända i.
19
Sträck ut armarna, trycker handtagen ner framför dig. Stanna när armarna är raka, men inte låsta.
20
Böj armarna långsamt tillbaka till utgångsläget. Fortsätt uträtning och böja armarna mot maskinens motstånd tills du har slutfört en fullständig uppsättning. Detta fungerar triceps, den tryckande muskeln på baksidan av armen.
Bicepscurl
21
grenslar stolen, vänd mot det vinklade armbågen pad. Placera båda armarna på plattan, foder armbågarna upp med maskinens gångjärnet. Ta tag i båda handtagen i en lömska grepp.
22
Böj armbågarna, curling handtagen upp mot dina axlar. Låt inte dina armbågar lyft av vinklade dynan.
23
Sträck ut armarna tills de är nästan rak, men inte låsta. Om du känner armbågen obehag, något minska utbudet av rörelse.
24
Curl handtagen tillbaka upp mot dig igen. Fortsätt tills du har slutfört en fullständig uppsättning. Detta fungerar dina biceps, de drar musklerna i framsidan av armarna.
Leg Extension
25
Sitt ner i maskinen, som vetter mot benet rulle. Sätt benen bakom benet rulle. Scoot framåt eller bakåt, vid behov, för att rada upp knäna med maskinens uppenbara gångjärn.
26
Räta benen tills de är rakt på knäet, men inte låsta.
27
Paus för en stund, sedan lägre benen tills knäna är böjda i 90 graders vinkel. Upprepa tills du har en full uppsättning. Detta fungerar dina quadriceps, den stora muskelgrupp i framsidan av låret.
Sittande Leg Curl
28
Sitt ner i maskinen, som vetter mot benet rulle. Placera båda benen ovanpå benet rullen, scooting framåt eller bakåt för att rada upp knäna med maskinens gångjärnet.
29
Sänk lårdynor på låren, strax ovanför knäskålen.
30
Böj benen, curling benet rulla ned mot botten av maskinen.
31
Förläng benen tills de är raka, men inte låsta. Upprepa tills du har en full uppsättning. Detta fungerar hamstrings, de drar musklerna på baksidan av låren.