Hur man formar glutes

glutes är en grupp av muskler i skinkorna som ger både form och lyft till baken. Även utför klassiska benet och övningar glute, såsom knäböj, utfall, balett-typ knäböj kallas skikt, förlängningar ben och lockar ben kommer att utveckla styrka, kraft och några forma fördelar, det finns tre övningar som du kan lägga till din underkroppen rutin för maximal form och definition. Dessa tre övningar --- bron, bollen hamstring curl och clam --- kräver minimal utrustning och är effektiva forma övningar för glutes. Saker du behöver
träningsmatta
55 cm boll
Visa fler instruktioner
Bridge
1

Ligg på rygg, med böjda knän och fötterna höft avstånd isär. Armarna ska vara på golvet bredvid dina sidor.
2

Tryck hela ryggraden upp tills din vikt vilar på dina skulderblad och fötter.
3

Sänk dina höfter cirka 2 till 3 inches, tryck dem tillbaka upp genom att pressa skinkorna. Tryck in dina stortår och låt inte knäna falla öppen eller tryck ihop.
4

Utför 25 repetitioner av den undre och lyft rörelse, vila i 1 till 2 minuter och upprepa en andra gång. Addera Ball Hamstring Curl
5

Ligg på rygg, med vaderna vilar ovanpå en boll och armarna på golvet.
6

Tryck höfterna och ryggraden upp från golvet, balansera din vikt mellan vaderna och skulderbladen. Håll dina knän och tår pekade mot taket.
7

Böj knäna och drar bollen mot skinkorna, trycker höfterna så högt du kan när bollen rullar mot dig. Sakta rullar bollen tillbaka till utgångsläget, försöker att inte låta dina höfter rör vid golvet.
8

Upprepa övningen 15 till 25 gånger, vila i 1 till 2 minuter och upprepa en andra uppsättning. Addera The Clam
9

Ligg på höger sida, med din högra arm under huvudet för stöd. Böj dina höfter och knän i 45 grader, med höfterna staplade och axlar.
10

Tryck på sidorna på fötterna ihop lätt och öppna vänster knä upp mot taket så långt du kan utan att förlora kontakt mellan fötterna. Som ditt knä öppnas, låt inte din topp höft att flytta tillbaka.
11

Öppna och stäng knäet 15 till 25 gånger, sedan upprepa på andra sidan. Utför två uppsättningar av denna övning.

Tips

Glöm inte att andas när du tränar.

kontrollera hastigheten på alla rörelser, med fokus på formen.

Utför så många repetitioner inom det rekommenderade beloppet som du kan med bra blankett.

stopp om du upplever något skarp, plötslig smärta i muskler eller leder och söka läkarvård om smärtan fortsätter.

Muskelvärken normalt inom 48 timmar efter träningen.
Referenser
  "The Personal Trainer Handbook", Teri S. O'Brien, MS, 1997
  "Muskuloskeletala Anatomy and Human Movement", Lawrence A Golding, PhD och Scott M Golding, MS, 2003
Resources
  "The Styrketräning Workout Encyclopedia", Tom Kelso, 2009