Gym bar
Visa fler instruktioner
1
Practice assisterad pull-ups genom att använda en lägre gym bar. Med bar som ligger fyra meter från marken, ska du sitta på golvet med båda händerna tag i baren, handflatorna mot dig. Lyft kroppen upp från marken, samtidigt som dina ben på marken. Sikta på att lyfta hakan högre än bar innan du sänker din kropp tillbaka till marken. Öva denna övning regelbundet för att stärka de muskler som behövs för att utföra en pull-up.
2
Öva pull-up negativt genom att utvecklas till den höga gymmet bar. Greppa stången med handflatorna riktade framåt och be en vän att lyfta dig tills hakan är högre än bar. Nu sänker kroppen ner så långsamt som möjligt. Detta kommer att vara extremt svårt att börja med. Håll benen upp från marken och hänga med armarna vid full stretch i fem sekunder innan du sänker dina fötter tillbaka ner till golvet. Denna övning kommer att träna kroppen för att stödja sin egen vikt. Du kan också utföra den här övningen som en chin-up, vilket innebär handflatorna kommer vara vänd mot dig i stället vända bort. Denna övning är något mindre krävande än pull-up.
3
Öva pull-up genom att stå med händerna greppar stången. Händerna ska placeras axelbrett med handflatorna vända framåt. Lyft kroppen upp tills hakan är högre än bar. Nu sänker din kropp sakta ner till en hängande position. Du kan nu sänka benen till marken. Efter massor av övning kommer du så småningom kunna praktisera ett antal pull-ups på en gång. För detta bör du undvika att sänka fötterna till marken och höjer er kropp tillbaka upp för att upprepa övningen.