Att göra en vanlig knäböj, sätta fötterna något bredare än axelbrett. Sätta sig på huk, rak rygg, där knäna är i 90-graders vinkel. För att göra detta svårare och gör låren större, använd en squat rack och lägga vikt till baren. Baren ligger på toppen av dina axlar, då du sätta sig på huk. Återgå stången till dess ursprungliga position. Har tre uppsättningar av 10 reps.
Hoppning Knäböj
att gå upp i vikt i låren utan en maskin, gör hoppa knäböj. Placera fötterna bredare än dina axlar och doppa ner lite i en knäböj. Sedan exploderar uppåt, hoppar i luften. Landa lätt på fötterna, doppa ner. För att göra övningen svårare, hålla en hantel i varje hand. Har tre uppsättningar av 10 reps.
Utfall
Framåt och bakåt utfall arbetar med fram-och baksidan av låren och hjälpa dig att gå upp i vikt i dem. För att göra ett utfall, stå upp rakt. Förläng ett långt framför dig, böjer främre knäet till 90 grader. Den bakre benet förlängs, och få ditt knä så nära marken som möjligt. Sedan tar det bakre benet även med det främre benet. Upprepa rörelsen med det motsatta benet. Att göra omvänd utfall, sträcka benet bakåt, istället för framåt. Gör tre uppsättningar av 10 reps. Addera Deadlift
Att göra ett marklyft, börja stå rakt upp, lätt böjda knän. Har två hantlar på golvet framför dig. Nå ner och ta en i varje hand. Titta upp, gör din rygg och ben i en 90-graders vinkel. Lyft din kropp hela vägen upp till stående, sedan tillbaka ned till en platt back position. Gör tre uppsättningar av 10 reps.
Benpress
Använd en lutning maskin benpress. Du kan justera hur mycket vikt läggs på denna press, gradvis ökar när du går upp i vikt i låren. Placera fötterna höftbredd på plattformen. Tryck tills benen är nästan raka, lätt böjda knän, och sedan föra den tillbaka ner till 90 grader. Upprepa denna rörelse. Har tre uppsättningar av 10 reps.