1
Ät regelbundet. Det är viktigt att äta fem till sex små protein-laddade måltider per dag så att kroppen har tillräckligt med kalorier för att upprätthålla extra muskelmassa. Bra val för protein inkluderar äggvitor, rött kött och fisk.
2
Välj fria vikter över tyngdlyftning maskiner. Fria vikter kommer att orsaka extra muskler att arbeta och därmed orsaka föreningen muskeln att vinna. En effektiv övning för en ökning av biceps muskler är en grundläggande hantel curl. När du sitter på en bänk med ryggen rak, håll hantel i ena armen - armen bör utvidgas hela vägen ner. Med din handflata vänd utåt medan du håller hantel, sakta krypa hanteln upp mot axeln, och samtidigt låta din biceps göra arbetet att lyfta vikten uppåt. Gör 12 repetitioner på en gång.
3
Slå upp din träning. Med några veckors mellanrum, ändra den typ av träning du göra för att hålla dina framsteg från att nå en platå. Ett fördelaktigt sätt att växla upp en workout rutin är att tillåta dig själv att göra det sittande hantel övning tidigare beskrivits för tre veckor - och sedan variera din biceps träning genom att ändra den typ av fri vikt och motion. Till exempel, istället för att använda en £ 25 hantlar att göra en sittande hantel curl på en arm i taget, efter den tredje veckan kan du ändra till stående skivstång curl, där du använder en £ 50 skivstång utöva både biceps på gång. Efter ytterligare tre veckor session denna övning, variera din träning igen på ett liknande sätt - och fortsätter att göra så. Återgå till träning som du tyckte särskilt värdefull för din muskelbyggande resa.
4
Håll en tidning övningar du gör och din hastighet av muskel viktökning, så du kommer att ha en uppfattning om hur din kropp reagerar på de olika övningarna
5
Öka mängden vikter successivt -. ökande vikt för snabbt kan orsaka skada. Försök istället med några veckors mellanrum lägga en vikt tills du kan bara göra en upprepning på en viss vikt.