hantlar
Visa fler instruktioner
1
Utför hantel knäböj. Välj ett par hantlar på en vikt du är bekväm med. Börja med lätta vikter om du inte har tränat en tid sedan, eller om du är ny till styrketräning. Stå upprätt med en hantel i varje hand, med händerna hängande vid sidorna. Ser fram emot, och hålla huvudet rakt. Andas in innan du börjar. Böj med knäna tills låren är parallella med golvet. Andas ut och pressa upp med knäna för att slutföra en upprepning. Se till att knäna inte böjs inåt när du drar upp. Upprepa nio gånger för en uppsättning av 10. Vila i en minut, sedan göra en uppsättning av 10 repetitioner. Utföra tre till fyra par med 10 repetitioner vardera.
2
Förbered att göra hantel utfall. Håll hantlarna i händerna och stå upprätt precis som du gjorde för knäböj. Använd en lätt vikt tills du är bekväm att göra de utfall. Håll ögonen tittar rakt fram. Kliv framåt och böj höger ben tills låret är parallellt med marken, som utgör en up-side down "L" form. Håll vänster knä 2 till 3 inches från marken, men låt det inte röra vid golvet. Skjut dig själv tillbaka till utgångsläget med höger ben. Upprepa utfall med vänster ben. Utför 10 repetitioner med varje ben. Vila i en minut, sedan utföra en annan uppsättning. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner med varje ben.
3
Utför stela ben marklyft. Håll en lätt hantel i varje hand. Stå upprätt med armarna hänger löst. Twist dina underarmar och handleder så att hantlarna är i framsidan av midjan, inför början till slut. Böj sakta framåt i midjan, tills din kropp nästan bildar ett "L" form. Håll ryggen rak, låt inte det runda eller lågkonjunktur. Böj knäna en aning om du känner en täthet i baksidan av benen. Paus för en sekund när du når botten av rörelseomfång. Höj dig tillbaka till utgångsläget. Gör 12 repetitioner för att slutföra en uppsättning. Gör tre uppsättningar av 12, med 90 sekunders vila mellan seten. Addera