Protein Protein
shakes (vassle för kvinnor, något för män) Massor av proteinrika kolhydrater som bönor och linser
Favorit socker-fria vätskor (flaska vatten)
Åtkomst till
gymutrustning ankelvikter
Visa fler instruktioner
1
Stat trimning fett från kroppen. Gör detta genom att lägga till mer konditionsträning för att din rutin. Springa, simma eller cykla i minst 45 minuter ungefär fyra till fem dagar i veckan. Se till att du håller din puls upp, svettas och verkligen fungerar, annars kommer du inte smälta fettet bort av kroppen. Gör detta i ungefär tre till fyra veckor.
2
Ät så mycket protein som din kropp behöver, och försöka att inte ha några mer än 40 gram kolhydrater per dag. Kontrollera att källan du får dina kolhydrater från är inte från bröd eller vitt mjöl produkter. Få dem från frukt och grönsaker. Tanken här är att inte tortera dig själv utan att låta din kropp för att skapa en optimal miljö för förändring. Du måste bygga styrka för att lägga tyngre vikter för att knubbig upp baksidan.
3
Lägg några lätta repetitioner för att din träning efter att du har sprida lite fett. Börja lägga styrketräning på ungefär tre veckor i. Gör bencurl med din fotled vikter. Fäst vikterna till ankeln och lyfta benet böja på knäet. Detta kommer att börja tona hamstrings. Gör så många repetitioner som du kan tills du blir trött och muskeln börjar kramp lite, men inte till den grad att du inte kan gå. Drick mycket vatten under hela ditt träningsprogram. Upprepa och gör detta för ungefär tjugo minuter om dagen. Detta kommer att tonen och tjockare botten av din rumpa. Lägg till fler vikter som du känner att du kan. Ju mer vikt du lägger större muskeln får och fastare också.
4
Head till maskinerna. Gå med i ett gym på den här punkten Om du inte redan har. Du behöver en mängd tung utrustning för att arbeta dina sätesmusklerna. Använd ett motstånd maskin och bifoga det till din fotled. Håll på en bar framför dig. Ta benet rakt bakåt tills du känner det i huvudfönstret Glute muskler, hålla knäet rakt men mjuk, inte låsa den. Håll höfterna framåt. Puls benet tillbaka för hundra reps och sedan upprepa på andra sidan. Ta korta pauser var 25 pulser om du vill. Kom ihåg att byta sida, och gör denna övning nästan varje dag om du kan. Lägg vikt eftersom du blir starkare.
5
Håll dig uppdaterad med de ankelvikter och baljväxter. Lägg till några nya rörelser för att din rumpa byggnaden, genom huk och utfall. Du måste ha lätta reps med resten av kroppen, så att du har kraft att hålla minst ett £ 20 hantel. Placera fötterna sida vid sida. Gör rörelsen genom att släppa ett ben bakåt, fördela din vikt jämnt mellan fötterna, och falla till golvet, men låt inte din rygg knä vidrör marken. Kom upp, upprepa på andra sidan. Squat genom att placera fötterna om hip bredd isär och håll magen i att skydda din ryggrad. Böj lite på höfterna och Band knäna som om du håller på att sitta i en stol. Kom tillbaka upp till stående och upprepa 20 gånger.
6
Behåll din rumpa genom att hålla styrketräning konsekvent. Här är en resumé: 1. Ankle styrketräning varje dag. 2. Baljväxter, 100 per sida med motstånd maskin, varannan dag åtminstone. Tre. Hantel golvkärlet /lunges 20 åtminstone minst tre dagar per vecka. Fortsätt att utföra hjärt-pass för att hålla kroppen mager.