Justerbar
bänk
Visa fler instruktioner
1
Utför benlyft. Benlyft är den enklaste övningen används för att rikta magmusklerna. Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Håll benen raka och fötterna ihop. Lyft benen vid höften tills de är i rät vinkel med kroppen. Sakta lägre tills fötterna nästan nuddar golvet och upprepa. Kontrakt de inre magmusklerna genom hela rörelsen för att motstå frestelsen att bågen på den nedre delen av ryggen. Håll en vikt eller medicin boll mellan fötterna för extra svårigheter.
2
Utför nedgång crunches. Använda en nedgång bänk när knaprande kommer att lägga större vikt vid de nedre mage samtidigt som fortfarande arbetar hela muskelgrupp. Ligg på bänken uppåt och haka fötterna ordentligt bakom foten rullar. Kontrakt abs och lyft överkroppen från bänken, knastrande bröstet mot knäna. Sakta sänka till startläge. Håll en vikt bakom huvudet för extra svårighet.
3
Utför lutning hip väcker. Ligg på en lutande bänk uppåt med benen raka. Ta tag foten rullar med händerna. Spänn magmusklerna och ta med knäna mot bröstet, lyft höfterna från bänken. Sakta sänka till startläge. Håll en vikt mellan knäna för att öka svårigheten.
4
Utför luften cykeln, en dynamisk träning riktar de nedre magmusklerna och sneda. Ligg platt på golvet med benen fullt utsträckta och armarna böjda med händerna vid öronen. Böj ena benet vid knät och föra den mot bröstet. Samtidigt lyfter motsatt axel från golvet och röra armbågen till den upphöjda knäet. Sakta lägre och upprepa på motsatt sida.
5
Utför jack kniv. Denna övning riktar hela buken muskelgrupp och kärna, som kräver balans och koordination. Ligg platt på rygg med benen fullt utsträckta och händerna genom öronen. Kontrakt din mage, lyft överkroppen från golvet som du skulle göra en crunch. Samtidigt, böj på knäna och lyft benen mot bröstet. Sakta lägre tills dina fötter och axlar är flera inches från golvet, sedan upprepa.