hantlar eller vikter handen
Visa fler instruktioner
1
Motion varje större muskelgrupp i kroppen. Den övre kroppen består av armar, axlar, bröst och övre rygg. Den mellersta kroppen består av magmusklerna och nedre ryggen. Den nedre delen av kroppen består av höfter och ben. Genom att träna varje del av din kropp, kommer du att bygga en mager, stark fysik.
2 overhead pressar stärka övre rygg och muskler skuldra.
Gör övningar som riktar musklerna i armar, bröst och övre rygg. Styrketräning övningar för armar och axlar inkluderar biceps curls, triceps extensions, overhead pressar och laterala hantel höjningar. Övningar för bröstet inkluderar armhävningar, bänkpress och flys bröstet. Övningar för övre ryggmusklerna inkluderar overhead pressar.
Att göra overhead press, stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Håll en hantel i varje hand i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Sakta höja armarna över huvudet, hålla en liten böj i armbågarna. Håll armarna i linje med kroppen hela tiden. Lägg försiktigt ner tillbaka till startpositionen och upprepa.
3 Crunches bidra till att stärka magmusklerna.
Target musklerna i buken och nedre delen av ryggen. Övningar för magmusklerna inkluderar crunches, sneda crunches och omvända crunches. Lägre ryggövningar inkluderar "simmar" och "Superman".
"Simning" övning utförs genom att ligga på magen med armarna utsträckta över huvudet och benen utsträckta bakom dig. Lyft försiktigt ena armen något från golvet. Samtidigt, lyft det motsatta benet något från golvet. Håll positionen i några sekunder, sedan byta sida. Den "superman" övning utförs genom att lyfta dina armar och ben samtidigt. Utför övningarna
4
att målet muskler i dina höfter och ben. Övningar för höfterna inkluderar höft kidnappningar, och benövningar inkluderar knäböj, utfall, förlängningar ben och lockar ben.
Hip kidnappningar utförs genom att stå upprätt med fötterna höft bredd isär. Lyft ena benet rakt ut åt sidan. Håll denna position i några sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget. Gör 15 till 20 repetitioner, sedan byta till det andra benet.
5 Konditionsträning hjälper till att bränna bort överflödigt fett.
Delta i konditionsträning för att bränna överflödigt fett från kroppen. Styrka-övning toner dina muskler, men att bränna bort överflödigt fett, behöver din puls att höjas. Hoppa rep, simning, löpning och rask promenad är alla goda exempel på konditionsträning.
6 Komplexa kolhydrater hjälpa till att bygga muskler.
Ät en hälsosam kost. Begränsa livsmedel som innehåller mycket fett, särskilt mättat fett. Få massor av kalcium, som hjälper att bygga muskler och förbättra hjärtats funktion. Livsmedel som innehåller mycket protein bör konsumeras för att hjälpa till att bygga muskler snabbt. Hög-protein livsmedel innehålla kyckling, mager skinka, hjortkött, kalkonbröst kött, pilgrimsmusslor och fläskfilé. Komplexa kolhydrater stimulerar även muskeltillväxt. Pasta, bröd och bönor är bra källor av komplexa kolhydrater.