hantlar
Skivstänger
viktskivor
Visa fler instruktioner
1
Träna genom att utföra ett marklyft övning. Placera lämpliga viktskivor som du kan hantera på skivstång. Stå med skivstången på marken nära kroppen med fötterna axelbrett isär, tårna pekar framåt. Ta skivstång med händerna axelbrett isär och något böj knäna och underhålla den. Håll din vision framåt och hålla bröstet upp medan du håller din glutes ut, svanka och dra dina axlar. Lyft stången genom att driva igenom hälarna och förlänga dina höfter och knän till en fullständig förlängning. Återgå långsamt och upprepa. Gör tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
2
Utför en plan bänk hantel bröstpress genom att greppa två hantlar med lika vikt som du kan hantera. Ligga platt på en plan bänk och börja hantlarna på bröstet nivå. Tryck båda hantlarna rakt ovanför och tillsammans genom att utvidga armbågarna och upphandlande bröstet. Sänk hantlarna på ett kontrollerat sätt tillbaka till bröstet. Upprepa. Gör tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner Addera 3
utföra ett enda arm hantel rad för att träna ryggen. Använd en flat bänk och placera samma sida knät och handen på bänken, bör det andra benet placeras stadigt på marken. Ta hantel med andra handen och hålla den helt utsträckt. Håll ryggen välvd och ro hanteln vertikalt till din pec minor, eller på sidan av bröstkorgen. Sakta tillbaka hanteln tillbaka till utgångsläget. Upprepa på ena sidan och vapen switch när du är klar. Gör tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.
4
röra på benen efter träning utfall. Greppa ett par hantlar som du kan hantera och hålla dem på sidorna av kroppen. Ta ett stort steg framåt med din valda benet och hålla balansen. Sänk kroppen genom att böja knä och höft på det främre benet tills det bakre benet knä är nära kontakt med golvet. Skjut igenom hälen på främre benet tillbaka till din ursprungliga position genom att förlänga din höft och knä framåt. Upprepa på båda sidor. Gör tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.