Diet
1
Eliminera så mycket förädlade livsmedel från din kost som möjligt. Minst 90 procent av din kost bör bestå av mat du förbereda dig från naturliga ingredienser såsom frukt och grönsaker. Detta innebär att bli av med mat som mellanmål kakor, chips och charkuteriprodukter lunch.
2
Minska ditt intag av stärkelserika kolhydrater såsom bröd, ris och pasta. Du bör äta dessa endast de dagar som du tränar. På andra dagar, försöka få dina kolhydrater från källor som frukt och grönsaker.
3
Eliminera enkla kolhydrater som vitt bröd, raffinerat socker och alkohol. Du behöver inte ta bort dem, men du bör åtminstone drastiskt minska dem från din diet.
4
förhöjning lutar proteinkällor, t.ex. kycklingbröst och andra magert kött, i din kost. Bacon är inte ett magert protein. Även om det är ett kött, är det mycket tätt i fett och kalorier.
Styrketräning
5
Utför knäböj. Håll en tyngdlyftning bar med dig händer, placera den längs baksidan av axlarna. Stå med fötterna höft bredd isär, och knäböj tills låren är parallella med golvet. Håll knäna över tårna, hälarna platt på marken och ryggen rak. Skjut upp igen med benen. Börja med bara stången, och gradvis öka vikten så länge du kan göra det med bibehållen formulär. Du kan även använda hantlar och håll dem genom dina sidor. Genom att placera skivstången på marken
6
Deadlift. Ställ dig framför den och böja sig ner, sticker ut skinkorna. Greppa stången på axlarna och lyft upp, trycka med benen och hålla ryggen och armarna rakt. Placera nog vikt på stången så det är utmanande men inte för mycket så att skada dig.
7
Bänkpress med att ligga på en bänk med en vikt bar ovanför dig. Greppa stången vid axelhöjd med armbågarna stoppade in så långt som möjligt. Ta ribban ner till bröstvårtorna (utan att röra din kropp) och skjut upp den igen. Återigen, använd tillräckligt vikt på stången så det är utmanande men inte för mycket så att skada dig. Genom att hålla stången med båda händerna på dina nyckelben och skjuta upp det över huvudet
8
Overhead press. Det bör avsluta rätt över huvudet. Använd en säker mängd vikt på stången.
9
Utför en pull-up genom att gripa tag i en pull-up bar, suspendera dig själv i luften och dra med armarna tills huvudet höjer ovanför baren . Om du inte kan göra det, börja med en böjd arm hang, där du hänger i baren med böjda armar så länge som möjligt. Addera Konditionsträning
10
Värm upp i ca 5 minuter genom att jogga på plats, rask promenad eller annan lätt motion.
11
Utför regelbunden högintensiv intervallträning. Cykel, springa, simma eller på annat sätt anstränger dig så mycket du kan för en viss tid --- en minut är bra att börja.
12
Sakta ner för dubbelt så mycket tid som du utövat själv, men sluta inte flytta.
13
Fortsätt för 10 uppsättningar av dessa intervall. Gör detta på de dagar du inte vikt tåg.