Viktskivor
Barbell
Justerbar
bänk
Visa fler instruktioner
Skivstångsshrugs och Variations
1
Stå rakt, fötterna skuldra -bredd isär, hålla skivstång framför dig vid ungefär midjehöjd. Dina händer bör vara jämnt avstånd från varandra på baren, om midja-bredd isär, med en overhand grepp med handflatorna vända mot dig. Axlarna uppåt
2
axelryckning i en långsam och kontrollerad rörelse .
komma så nära som du kan för att röra dina öron till dina axlar när du axelryckning. Du kommer inte att kunna att faktiskt röra dina öron till dina axlar, men använd det visserligen ouppnåeligt mål som en referenspunkt för hur högt du ska försöka att rycka med dina vikter.
Du vill inte böja armbågar under denna rörelse. För att förhindra detta, flexa triceps som du axelryckning vikten.
3
Håll axelryckning positionen för en sekund innan du släpper den, och återgå vikten till strax förbi midjehöjd.
4
Upprepa för totalt 8 till 12 repetitioner. Detta anses vara en uppsättning. Försök att slutföra tre totalt uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. Addera Prone Incline Plate Höjer
5
Ställ en justerbar träningsbänk så att baksidan av bänken är på ungefär en 45-graders vinkel.
6
Håll båda sidorna av en metall viktplatta i båda händerna, och lägger bröstet ner på baksidan av din lutande bänk. Du kommer att vilja hakan ska bara rensa upp i lutande rygg. Vikten i dina händer bör hänga på armlängds avstånd direkt under ditt ansikte.
7
Pressa dina trapetsformade muskler tillsammans och lyfter plattan mot taket med en långsam och kontrollerad rörelse. Håll armarna raka och motstå frestelsen att böja armbågarna.
Stoppa lyft när hålet i vikt plattan är något över huvudet.
8
Sänk vikten plattan långsamt till startposition, och upprepa denna rörelse för en uppsättning av 8 till 12 repetitioner. Försök att slutföra tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
Upright Rows
9
stå rakt, fötterna axelbrett isär, håller skivstång framför dig på cirka midjehöjd. Dina händer bör vara jämnt avstånd från varandra på baren, ca 6 inches isär, med en overhand grepp med handflatorna vända mot dig. Axlarna uppåt
10
axelryckning och fortsätta skivstången till din hakan. Armarna ska böjas och gå ut åt sidorna när de höjer, föra armarna till ca öronhöjd. När vikten helt har lyfts upp till hakan, bör händerna vara på en något lägre höjd än armbågarna.
11
Sänk vikten tillbaka till utgångsläget, i en långsam och kontrollerad rörelse. Upprepa denna rörelse för en uppsättning av 8 till 12 repetitioner, och försöka slutföra tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.