Barbell
Bänk
Hantlar
Visa fler instruktioner
bänkpress
1
lyfta en skivstång framför bröstet med händerna axelbrett. Ligg med framsidan uppåt på en bänk, håller skivstången upp mot taket. Tryck fötterna i golvet på varje sida av bänken.
2
Sänk skivstången mot bröstet och slappna av bröstet och armarna. Studsa inte skivstång från bröstet.
3
Pressa dina pecs och höja skivstång mot taket. Koncentrera dig på dina bröstmuskler som du kontrakt din Pecs att trycka på skivstång upp för att förstärka böjning av dina bröstmuskler. Detta räknas som en bänkpress.
4
Utför åtta bänkpress i rad. Använd den vikt du kan utan att bryta övningen formulär eller vila tills du är klar med alla åtta reps.
Chest Flys
5
Exchange skivstång för två hantlar för att utföra bröst flys omedelbart efter de bänkpress. Ligg med framsidan uppåt på en bänk med fötterna på golvet i samma position som för bänkpress. Håll hantlarna ovanför dig, mot taket och med handflatorna vända inwar.
6
Sänk dina armar mot golvet och ut till sidorna. Ta med dina armar tillbaka till utgångsläget när armarna blir parallella med golvet. Pressa din bröstkorg när du lyfter hantlarna. Att höja armarna tillbaka upp fullbordar ett bröst fluga.
7
Utför 10 bröst flys med de tyngsta hantlar du kan hantera. Koppla av i 60 sekunder och sedan utföra en annan uppsättning av bänkpress och flys bröstet. Addera Bouncing din Pecs
8
Stå framför en spegel för att öva böja dina bröstmuskler. Det kan vara lättare för dig flex dina pecs om du har visuell återkoppling.
9
Håll dina armar och axlar avslappnad så att du kan isolera din Pecs. Pressa dem så hårt du kan och sedan slappna av.
10
Prova böjning precis rätt och sedan bara den vänstra pec. Öva varje dag tills du kan göra det enkelt.