Hur får stora muskler hemma

Du måste träna dina muskler med hjälp av någon typ av kraftigt motstånd att växa stora, starka muskler. Folkligt motstånd verktyg inkluderar fria vikter, motstånd slangar, maskiner vikt och använder din egen kroppsvikt. Medan vikt maskiner är effektiva, de är dyra och kräver massor av utrymme. Om din budget är begränsad och ditt hus små, investera i en skivstång med vikter, tre par olika stora hantlar och en pull-up bar ska installeras i en dörröppning. Saker du behöver
Barbell med viktskivor
Hantlar
Pull-up bar
Visa fler instruktioner
1

Train alla dina muskelgrupper varannan dag den första veckan med hjälp av ett rep intervall på 12 till 15 per set för att förbereda kroppen för tyngre lyft. Om du är nybörjare, överväga att lägga en vecka av denna höga reps. Din rutin bör omfatta armhävningar och bänkpress för bröstet, pull-ups och enarmade rader för din rygg, knäböj, marklyft och utfall för benen, overhead pressar och laterala höjningar för dina axlar, lockar biceps och triceps övningar för armarna, och övningar kärna för din mage. Gör tre set av varje övning.
2

Sänk reps till 12 den andra veckan (tredje för nybörjare). När du har möjlighet att utföra 12 repetitioner av en övning med rätt form, öka mängden av motstånd med 5 procent till 10 procent för att fortsätta säkra framsteg. Använd denna vikt och reps i ytterligare två veckor, men göra fler uppsättningar för övningar med mer än en gemensam, såsom pull-ups och armhävningar, och tre för ett tvådelat övningar, t.ex. för biceps och triceps. Efter överbelastning principen, måste du hålla utmana dina muskler för att få dem att växa. Du kan göra detta på flera sätt, bland annat fortsätter att öka i vikt som du blir starkare och stanna med 12-reps eller sänka reps till åtta till 10 och avsevärt höja ditt motstånd. För de största musklerna, är ett lägre reps som åtta till 10, i kombination med tunga vikter oftast den bästa metoden.
3

Variera ditt program för att hålla kroppen gissa. Eftersom kroppen anpassar sig till de fysiska krav som ställs på den, enligt överbelastning princip kan man aldrig tillåta musklerna att vänja sig något sätt att träna. Byt ordning på övningarna varannan vecka och strävar efter att hitta olika övningar för varje muskelgrupp. Även tyngre vikter och lägre reps är effektivare att bygga stora muskler, av hänsyn till sorten, ibland använda lättare vikter och en något högre reps för att chocka musklerna.
4

Var uppmärksam på din livsstil. Ät flera små måltider av hälsosam mat under hela dagen för att se till att dina muskler har tillräckligt med bränsle för att bygga. Försök att få något i magen var tredje timme. Dessutom, se till att du får tillräckligt med sömn och begränsa stressen i ditt liv. Eftersom du bryta ner dina muskler samtidigt utbilda dem, måste du ge dem tillräckligt med tid att läka och växa. Denna del är lika viktigt som själva träningen.