Hur man beräknar Squat Reps

Knäböj är en underkroppen övning som fungerar olika muskler. Med fria vikter för knäböj garanterar att en rad stabilisator muskler bearbetas, hjälper till att bränna kalorier och ger muskel definition. För att beräkna vikten som du ska använda för att optimera din träning, måste du veta din enda repetition maximum. Även detta kommer att ändra mer du tränar, kommer det att låta en referenspunkt för att beräkna din dagliga set och repetition planen. Saker du behöver
Calculator (tillval)
Visa fler instruktioner
1

Välj en vikt som du är bekväm med huk. Det är bäst att ha någon som ser dig för detta avsnitt, eller att använda säkerhet barer. Med denna vikt, gör så många bra-formulär knäböj som du kan, innan formuläret börjar svika. En spotter kan behöva hjälpa dig på de två sista. Skriv ner den totala vikten och antalet repetitioner du gjorde.
2

Beräkna din en-repetition maximum med följande matematiska formel. Vikt använt /[1,0278 - (0,0278 x reps gjort)]. Så till exempel, om du kunde göra 10 reps på 200 pounds, skulle din man-rep max vara: 200 /[1,0278 - (0,0278 x 10)] = 266,7, eller cirka 267 pounds
<. br> 3

Använd denna information för att planera ett träningspass. För uthållighet vinster, bör ett högre antal reps användas, och för styrka vinst, ett lågt antal reps.
4

Beräkna optimala vikt du ska använda. Med hjälp av en koefficient bord, som den på Tim Invermont hemsida, kan du bestämma genom en matematisk formel för optimal vikt du ska använda för ett givet antal knäböj repetitioner. Till exempel bör använda vårt maximum av 267 pounds, en 20-rep set för att bygga uthållighet göras med en 161-pund vikt för optimala vinster. En 5-rep styrke-set bör göras med en 228-kilo i vikt. Blanda upp din huk program med fyra till sex veckor för att få bästa resultat
5

. Varje gång du byter program, räkna om din en-rep max ta hänsyn till styrka och uthållighet förbättringar.