Chest Press
1
Sitt i vadderade stolen och ta tag i handtagen på bröstet nivå. Om din maskin har kablar i stället för handtag, placera trissan stationen på bröstet och ta tag i kabeln handtag i brösthöjd.
2
Point armbågarna ut och något pressa ihop skulderbladen. Detta är din startposition.
3
Tryck långsamt ut armarna framför dig, uträtning armbågarna. Om du har en kabel maskin, skjut kabeln hanterar framåt och föra dem lite närmare varandra när armarna sträcker sig framför dig. Exhale under denna del av rörelsen.
4
Böj armbågarna och sakta tillbaka armarna till utgångsläget. Andas in samtidigt föra armarna tillbaka. Detta är en upprepning
5
Utför åtta till 12 repetitioner för att slutföra en uppsättning pressar. Sikta för två till fyra set med en minuts vila mellan seten.
Sittande Shoulder Press
6
Sitt i vadderade stolen och ta tag i handtagen med en overhand grepp. Dina händer bör vara i linje med öronen. Om din maskin har kablar i stället för handtag, placera trissan stationen vid höften och ta tag i kabeln handtag i öronhöjd.
7
Pressa dina skulderblad något tillsammans. Detta är din startposition.
8
Tryck långsamt armarna upp över huvudet, räta armbågarna. Om du har en kabel maskin, skjut kabeln hanterar upp och föra dem lite närmare varandra när armarna sträcker sig över huvudet. Exhale under denna del av rörelsen.
9
böj långsamt armbågarna och tillbaka armarna till utgångsläget. Andas in samtidigt föra ner armarna. Detta är en upprepning
10
Utför åtta till 12 repetitioner för att slutföra en uppsättning pressar. Sikta för två till fyra set med en minuts vila mellan seten
Back:. Bred Pulldown
11
Sitt i den vadderade stolen vänd mot maskinen. Luta något tillbaka och pressa magmuskulaturen.
12
Fatta overhead bar med en overhand grepp. Armarna ska vara helt utdragna ovanför huvudet och något bredare än dina axlar. Om din maskin har kablar i stället för en bar, placera trissan stationen på toppen av maskinen och ta tag i kabeln handtagen med armarna fullt utsträckta över huvudet. Detta är din startposition
13
Dra skulderbladen ned och tillsammans medan samtidigt böja armbågarna. Exhale under denna del av rörelsen.
14
Andas och långsamt räta ut armarna och återgå till utgångsläget. Detta är en upprepning.
15
Utför åtta till 12 repetitioner för att slutföra en uppsättning pulldowns. Sikta för två till fyra set med en minuts vila mellan seten.
Triceps Pushdown
16
Sitt i den vadderade stolen vänd mot maskinen. Tryck bröstet lite framåt och pressa magmuskulaturen.
17
Fatta overhead bar med en overhand grepp. Om din maskin har kablar i stället för en bar, placera trissan stationen på toppen av maskinen och ta tag i kabeln handtag. Böj armbågarna och föra baren eller handtagen framför bröstet. Detta är din startposition.
18
hålla överarmarna stilla, räta armbågarna och ta med dina underarmar ner mot benen. Stoppa rörelsen strax innan armarna låser raka. Exhale under denna del av rörelsen.
19
Andas och långsamt böja armbågarna tillbaka stången till utgångsläget. Håll överarmarna stilla. Detta är en upprepning.
20
Utför åtta till 12 repetitioner för att slutföra en uppsättning pushdowns. Sikta för två till fyra set med en minuts vila mellan seten. Addera Biceps Curls
21
Placera trissan stationen i botten av maskinen. Stå framför stolen vänd mot trissan maskinen.
22
tag i kabeln handtag med en lömska grepp armarna fullt utsträckta ner längs sidorna. Detta är din startposition
23
hålla överarmarna stilla, böja armbågarna och föra underarmarna tills händerna är nära bröstet. Exhale under denna del av rörelsen.
24
Andas och långsamt räta armbågarna tillbaka handtagen till utgångsläget. Håll överarmarna stilla. Detta är en upprepning.
25
Utför åtta till 12 repetitioner för att slutföra en uppsättning av lockar. Sikta för två till fyra uppsättningar med en minuts vila mellan seten.