Bänkpress
Hantlar
Barbell
Vikter Review, en partner att upptäcka dig
Visa fler instruktioner
Använda en
Bänkpress
1
Stretch innan du använder bänkpress. Fokusera på stretching dina axlar, bröst och armar. Det finns många sätt att göra detta, men en av de mest effektiva är att sätta båda armarna bakom ryggen, händerna knäppta, och dra bort från din kärna.
2
Bestäm en vikt som du är att du kan lyfta enkelt för dina första set för att värma upp. Försök lyfta hantlar med olika vikter för att se vad som är bekvämt. Tänk på att baren på bänkpress vanligtvis väger 45 pounds. Om du kan bekvämt lyfta 65 pounds med hantlar, subtrahera 45 från det och du kommer att ha mycket vikt du bör lägga till baren för dina varma-up set på bänkpress.
3
Tillsätt lämplig mängd vikt till baren, distribuerar den jämnt på varje sida. Se alltid till att säkra vikterna med en klämma innan lyft.
4
Placera din kropp på bänkpress, med hakan direkt nedanför ribban. Ta tag i stången så att dina nävar är precis ovanför dina axlar. Om ditt grepp är för stort, kommer du inte att kunna lyfta så mycket. Om den är för smal, har du ingen stabilitet.
5
Vid lyft, curl tummen runt botten av stången och låsa resten av fingrarna över toppen. Baren ska sitta mitt i handflatan. När du är säker på att din position är riktig, ta bort stången från ställningen. Om du har en hel del svårigheter att göra detta, är vikten för tung.
6
Flytta stången till utgångsläget, precis ovanför, och nästan vilar på, bröstet. Skjut stången uppåt medan du andas ut tills armbågarna låsa och sedan sänka den tillbaka ner till bröstet samtidigt andas. Detta anses vara en upprepning. Använder uppvärmningen vikt
7
Kompletta två uppsättningar av fem repetitioner. Detta kommer att lossa dina muskler, vilket minskar risken för skador. För varje repetition, röra sig långsamt och jämnt. Ta en kort paus mellan seten.
8
När du har slutfört den varma upp, plocka en vikt som är 10 pounds under din maximala lyftkapacitet. Försök lyfta några tyngre hantlar för att bestämma vad din maxvikt är. Upprepa steg 3 till 6. Gör ett set med fem repetitioner. Genom att lyfta tunga vikter med låga repetitioner, kommer du få muskler. Vid lyft, alltid ha en partner med dig. Denna person, känd som en spotter, kommer att se till att du inte tappar i baren och kan hjälpa dig att ta bort det och lägger tillbaka den på hyllan. Att ha en spotter hjälper till att förhindra allvarlig skada.
9
När du blir starkare, inte öka dina apparater eller upprepningar. I stället lägger mer tyngd. Om du använder rätt vikt, bör du knappt att kunna avsluta din uppsättning.
10
När du är klar på bänkpress, lägga undan de vikter som du har lagt. Var försiktig när du gör detta, eftersom du kan ha en svår tid att lyfta dem efter en rigorös träning.
11
Komplettera din träning genom stretching för att undvika träningsvärk och kramper. Stretching cirkulerar också syre i musklerna för att stimulera tillväxt, speciellt direkt efter ett träningspass.