Hur att stärka min hand, handled och underarm

Från öppna tättslutande burkar att greppa en hunds koppel, kommer du att kunna utöva mer kraft än någonsin tidigare genom att stärka dina händer, handleder och underarmar. Införliva underarmen, handleden och övningar handen i din vanliga två gånger i veckan styrketräningsprogram, som rekommenderas av 2007 "Fysisk aktivitet och riktlinjer för offentlig hälsa" utfärdat av American College of Sports Medicine. Gör minst en uppsättning av åtta till 12 repetitioner av två eller tre av dessa övningar under varje styrka-träningspass. Saker du behöver
Fria vikter
Ström Putty eller liknande grepp tränare
Visa fler instruktioner
1

Sitt på en övning bänk med en hantel i varje hand, handflatorna uppåt. Vila armbågarna på låren och utöka dina händer precis utanför knäna. Sänk dina händer mot marken så långt du kan, och sedan rulla hantlarna till ändarna av fingertopparna. Curl vikten tillbaka upp i handflatorna, och sedan böja handlederna upp så långt som möjligt för att slutföra en upprepning.
2

Sitt på en övning bänk med en hantel i varje hand, handflatorna nedåt, med armbågarna vilande på låren och händer som sträcker sig precis utanför knäna. Böj dina handleder uppåt för att höja händerna så högt du kan, och sedan sänka dem för en upprepning.
3

Sitt på en övning bänk med en hantel i varje hand. Med armbågarna vilande på låren, sträcker händerna strax utanför knäna, hålla hantlarna lodrätt så att de är vinkelräta mot marken. Rotera handlederna tills ryggen på handflatorna är parallella med golvet, och sedan rotera dina handleder i så att handflatorna är vända mot golvet för en upprepning.
4

Stå hålla en hantel i varje hand, handflatorna nedåt och armbågar snäva till dina sidor med underarmarna parallellt med marken. Långsamt rotera händerna tills handflatorna är vända uppåt, och sedan återvända till handflatorna nedåt läge för en upprepning. Fokusera på att hålla din underarm muskler stram under hela denna övning.
5

Hold Ström Putty i handflatan. Öppna din hand bred, sträcker alla fingrarna ur, och sedan stänga dem så tätt som möjligt på spackel, klämma hårt och räkna till tre. Intensifiera denna övning genom att klämma kitt med varje enskilt finger, ändra ditt grepp så att du nyper kittet, eller sätta kitt på fingertopparna med dem nära varandra och försöker att sprida ut dem.