1
Sätt upp realistiska mål, eftersom det tar tid för kroppen att bli större och starkare. Skriv ner var du vill vara i tre månader, sex månader och ett år. Förvänta dig inte att se stora muskler i en vecka. Räkna med att se en betydande förändring i kroppens storlek och styrka i tre månader.
2
dela upp kroppsdelar du tränar så att dina muskler har tillräckligt med vila mellan träningspassen. Träna dina ben och armar på måndagar, bröst och rygg på onsdag, axlar och mage på fredagar.
3
Starta din styrketräning med en förening övning för kroppsdel du riktar dig mot. Sammansatta övningar tränar flera muskler samtidigt och hjälper dig att utveckla en solid grund. Sammansatta övningar inkluderar skivstång knäböj, döda-hissar, utfall, armhävningar, dips och militära pressar.
4
Stick med grundläggande rörelserna i övningarna. Till exempel kan du göra en grundläggande bänkpress på en rak bänk att arbeta bröstet. Du kan även utföra samma press på en lutande eller avböjt bänk att rikta en annan del av bröstet. Behärska grundläggande träning först innan vi går vidare till varianter av övningen.
5
Använd lätta vikter som är lätta att hantera när man börjar ute. Fokusera på att utveckla god form och fortsätt bara när du har etablerat detta.
6
utbildning Start pyramid genom att långsamt öka dina vikter. Börja din första set med lätta vikter, för att få en känsla för rörelse och värma upp musklerna. Lägg till fler vikter för din andra set - och lite mer tyngd för den tredje uppsättningen. Använd vikter tung nog så att göra åtta till 12 repetitioner är utmanande. Vila i 45 till 90 sekunder mellan seten. Öka vikterna med 10 procent när lyfta vikten har blivit lättare. Fortsätta att bygga upp den mängd vikter du använder när du vinna styrka.
7
Ät fem till sex små måltider under dagen för att mata din kropp konstant näring. Ät hälsosamma fetter såsom fiskolja och linfrö. Konsumera 2,5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt dagligen och äta 1,5 g protein per kilo kroppsvikt per dag. Gör vatten din stapelvara dryck under hela dagen eftersom det transporterar näringsämnen till dina kroppsdelar och förbättrar matsmältningen.
8
Undvik muskelbyggande tillskott när du först börjar. Mästare styrketräning och rätt kost innan du tittar på kosttillskott som multivitaminer, vassleprotein, glutamin och kreatin.