par hantlar
Visa fler instruktioner
1
Tala med din läkare för att få fullt spelrum att påbörja en rutin styrketräning.
2
Train alla dina stora muskelgrupper för 30 minuter minst två gånger i veckan i enlighet med rekommendationer som fastställts av National Institute of Aging. Utför 10 till 15 repetitioner av varje övning i varje set, och utföra två till tre uppsättningar av varje övning, vila en minut mellan varje set.
3
Börja med små vikter (1 till 2 pounds) för att ge din kropp att vänja sig vid olika rörelser och övningar. Gradvis öka vikten när du blir mer bekväm med rörelser och som dina övningar blir mindre utmanande.
4
Lyft och lägre vikt långsamt för att öka spänningen på dina muskler. Alltid andas ut under den svåraste delen av rörelsen och andas under den lätta delen av flytten. Aldrig hålla andan.
5
Ändra övningar, repetitioner och vikt volym var fyra till sex veckor för att hålla dina muskler utmanas och växer.
Bröst armhävningar
6
Utför armhävningar att arbeta dina bröstmuskler. Innan du försöker traditionella övningar, börja med att göra vägg armhävningar.
7
Stå vänd mot en vägg bara längre än armlängds sätt, med fötterna axelbrett isär.
8
Luta dig framåt med armarna utsträckta framför din och handflatorna platt mot väggen.
9
Andas in och sakta böja armbågarna åt sidan tills bröstet är nära väggen. Andas ut och skjut tillbaka till utgångsläget.
10
Flytta till golvet för att göra pushup knästående på knäna när du blir mer van vid detta drag. När du behärskar detta drag, gör vanliga golv armhävningar på tårna.
Bent-Over Back Row
11
Stå med benen axelbrett isär. Böj dig framåt vid midjan så att din torso är parallellt med golvet. Håll en hantel i varje hand med handflatorna nedåt.
12
Sträck ut armarna rakt ner. Andas ut när du sakta böjer armbågarna bakåt. Som armbågarna gå tillbaka, pressa ihop skulderbladen.
13
andas in när du sakta räta ut armarna och återgå till utgångsläget.
14
Ändra denna övning genom utföra den sitter på golvet. Sträck ut armarna rakt framför dig och böj armbågarna bakom dig, pressa ihop skulderbladen.
15
Ändra tag i dina vikter för att ändra på hur du tränar din rygg muskler. Håll vikterna med en vertikal grepp och tummen på ovansidan eller hålla dem med en lömska grepp för att arbeta dina muskler från lite olika vinklar. Addera Triceps Dips
16
Sitt i en stol eller bänk med fötterna på marken framför dig. Sätt händerna på stolen armar eller bänk, vände handflatorna nedåt.
17
Sträck ut armarna rakt, lyft kroppen av stolen. Andas ut när du lyfter. Undvik att använda benen för att lyfta upp dig och fokusera på att bara lyfta med styrkan i armarna.
18
Pressa dina triceps och hålla armarna utsträckta i en sekund.
19
andas in när du böjer armbågarna och återgå till sittande ställning.
20
Lägg svårigheter genom att förlänga benen framför dig så att endast hälarna på fötterna vidrör marken under övningen. Addera Shoulder Press
21
Stå med benen axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand. Om du har mindre balans, gör denna övning när du sitter i en stol.
22
Håll vikterna ovanför huvudet med armarna utsträckta rakt.
23
Inhale och böj armbågarna åt sidan. Vid slutet av denna rörelse, kommer hantlarna vara i öronhöjd.
24
Andas ut och räta ut armarna, tillbaka dem till utgångsläget.
25
Ändra här motion för att stärka dina bakre deltamuskeln. Håll händerna utvidgas framför dig och böj armbågarna bakom dig, pressa ihop skulderbladen.