1
Ät mer. Din kropp behöver kalorier för att bygga muskelmassa. Uppnå genom att äta större portioner av kaloririka livsmedel vid varje måltid. Äta snacks mellan måltiderna håller ditt blodsocker stabilt så att dina muskler aldrig berövas kalorier under loppet av dagen.
2
Öka mängden protein i kosten. Protein hjälper till att bygga muskler. Ät livsmedel som är rika på protein som kyckling, ägg, magert nötkött, skaldjur och tofu. Din kropp behöver också kolhydrater och fett för att överleva, så att inte ersätta dem alla med protein. Addera 3
Etablera en vikt-träningsprogram. Styrketräning är processen att lyfta tunga vikter som rippa och riva de små fibrerna i musklerna. När musklerna läka, fibrerna växa tillbaka större och starkare. Utveckla en enkel träning plan med sex till åtta reps vardera av fri-vikt övningar såsom marklyft, utfall, lockar arm och knäböj. Långsamt öka vikten när du vinna styrka.
4
Vila musklerna mellan träningspassen. De flesta av muskelbyggande händer när musklerna vila efter ett träningspass. Beröva dina muskler i vila genom att träna hela tiden innebär att du inte tillåter musklerna att återuppbygga de fibrer som har skadats. Detta hindrar dig från att se några framsteg i din muskeluppbyggnad och gör allt ditt hårda arbete meningslöst.
5
ta kosttillskott. Din kropp är under stor press när man arbetar ute och använder mycket energi och näringsämnen. Ta en multivitamin varje dag hjälper din kropp att hålla upp med din träning rutin och ersätter alla näringsämnen och vitaminer den används upp. Antioxidanter och C-vitamin hjälper också hindra kroppen från att bli stressad och trött.
6
vara konsekvent. Även om du kan få muskler snabbt om du jobbar hårt, du kommer inte att göra det över en natt. Känn dig inte besviken om du inte ser dramatiska förbättringar omedelbart. Det kan ta lite tid för resultatet av ditt hårda arbete för att visa, så håll fokus och arbeta hårt tills du har nått ditt mål.