Workout bänk
Visa fler instruktioner
Stretching
1
Sträck dina bröstmuskler. Stå i en dörröppning eller vid kanten av en vägg. Håll ut armen åt sidan, och böj armbågen 90 grader så att din underarm pekar uppåt.
2
Placera din underarm platt på väggen och luta sig framåt tills du känner en stretch i bröstet. Håll i minst 10 sekunder.
3
Upprepa steg 1 och 2 med andra armen.
Bänkpress
4
Ligg platt på rygg på bänken med en vikt i varje hand.
5
Håll varje vikt strax ovanför bröstet med handflatorna uppåt. Låt armbågarna peka ut ifrån bänken.
6
Tryck långsamt vikter upp tills armarna är raka. Vikterna ska vara direkt ovanför bröstet.
7
Långsamt sänka vikterna tillbaka ner.
8 Bänkpress med en skivstång.
Upprepa åtta till 12 gånger med en lämplig mängd vikt.
Chest Fly
9
ligga platt på rygg med en vikt i varje hand.
10
Håll vikterna ovanför bröstet med handflatorna vända in mot varandra. Armarna ska vara nästan rak med bara en liten böj i armbågarna.
11
Sänk vikterna ut åt sidorna som om du är på väg att ge någon en stor kram. Håll handflatorna vända in och armbågarna lätt böjda.
12
När du känner en bra stretch i bröstet, sakta föra vikterna tillbaka upp i en stor båge till sin startposition.
13
Upprepa åtta till 12 gånger med en lämplig mängd vikt. Addera Pullover
14
Lie vinkelrätt på en bänk med en vikt i dina händer. Endast övre delen av ryggen och nacken ska röra vid bänken. Sätt din kropp ut framför dig med böjda knän och fötterna på jorden. Håll överkroppen platt och nivå med bänken.
15
Fatta hantel med båda händerna under den inre plattan. Placera tyngden över bröstet. Håll armarna mestadels rak med en liten böj i armbågarna.
16
Sakta sänker tillbaka vikten bakom huvudet tills överarmarna är parallella med din torso.
17
Ta vikten tillbaka till utgångsläget. Behåll den lätt böjning i armbågarna hela övningen.
18
Upprepa åtta till 12 gånger med en lämplig mängd i vikt.