1
Öka ditt kaloriintag. För att få muskelmassa, bör du sträva efter att äta ca 20 gånger din kroppsvikt i kalorier. Fokusera särskilt på att öka ditt protein och omättade fetter intag eftersom detta direkt påverkar din förmåga att få muskelmassa.
2
Ät magert protein som kyckling, fisk, ägg, bönor, nötter, och välj fullkorn alternativ för dina bröd och pasta. Undvik stekt mat, skräpmat och raffinerat socker. Addera 3
Sikta på att äta 05:55 mindre måltider dagligen istället för tre stora måltider. Din kropp kan bara absorbera så många kalorier i ett sammanträde, varefter resten lagras som fett. Äta oftare i tre timmars mellanrum gör att din kropp att effektivt behandla all mat och mineraler.
4
Träna med utmanande fria vikter. Istället för att göra 10 eller 15 regelbundna repetitioner med dina vardagliga vikter, syftar till att göra sex eller sju repetitioner med en tyngre uppsättning vikter. Även om du gör färre repetitioner, kommer den ökade stressen på dina muskler påskyndar byggandet av muskelmassa.
5
Gör en lätt konditionsträning. Även daglig konditionsträning är mycket effektivt för att hålla fettet bort, stunts också muskeltillväxt. Istället syftar till att göra 30 minuters konditionsträning fyra gånger per vecka. Enkla övningar som jogging, hoppa, simma och hoppa-uttag.
6
Få vila efter träningen. Ge dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig och reparera efter styrketräning är avgörande för deras faktiska tillväxten.
7
Ha tålamod och ihållande. Det tar tid och flit till hälsosamt bygga muskelmassa. Successivt bygga upp din aptit och öka din träning nivåer tills du når önskat mål.