Hur man kan öka muskelmassa

Ändra din kroppssammansättning att inkludera en ökning i mager kroppsvikt, tar ett disciplinerat runt synsätt. Du kommer att kräva rätt mängder kompletta proteiner, komplexa kolhydrater, vila och en intensiv styrketräning regim. Om du just har börjat att lyfta vikter, eller du planerar betydande förändringar ditt arbete ut regimen och diet, rådgöra med din vårdgivare för att avgöra om du är frisk nog för dessa förändringar. Saker du behöver
Olympic bar
Hantlar
Flat bänkpress rack
Incline bänkpress rack
Squat rack
Platt bänk
kreatin
Show Fler Instruktioner
1

Börja lyfta vikter varannan dag. Välj mestadels fria vikt övningar. Välj 02:58 övningar per muskelgrupp. Exempel på fria vikt övningar att inkludera skulle vara knäböj, bänkpress. hantel fluga, en arm rader, hantel lockar, hantel kickbacks, militär press och lutning press. Enligt Vince DelMonte av Bodybuilding.com, är en nyckel till att öka muskler att öka intensiteten i varje träningspass. Att hitta en träningspartner med liknande fysiska mål som du själv kan hjälpa till att öka både din motivation och träningsintensitet. Sträva efter att lyfta successivt tyngre vikter samt sträva efter en 5 procent styrka ökning på varje övning per vecka.
2

Ät minst sex måltider varje dag. Enligt professionell bodybuilder Anthony Ellis, av IronMagazine.com, äta ofta är nödvändigt för att ge din kropp med de näringsämnen den behöver för att reparera sig själv. Varje måltid bör innehålla protein, vilket är nödvändigt för att bygga muskelmassa. Enligt National Styrka och Conditioning Association, bör en idrottsman utför intensiv träning förbrukar mellan 1,5 och 2 g protein per kilo kroppsvikt. Det är viktigt att välja kompletta proteiner, liksom. Kompletta proteiner har alla nio essentiella aminosyror som krävs för att göra en komplett proteinmolekyl. Exempel på komplett protein är fisk, äggvita, fågel, kött, vassle och soja. Det är också viktigt att inkludera komplexa kolhydrater med varje måltid. Komplexa kolhydrater ger den mest effektiva källan för hållbar energi för den arbetande muskeln. Exempel på komplexa kolhydrater är fullkorn, frukt, grönsaker stärkelserika, bönor, nötter, ris, pasta och mejeriprodukter. Dessutom förbrukar ett proteintillskott i flytande form direkt efter varje träningspass.
3

Konsumera kreatin som ett komplement till din kost. Typiskt är kreatin blandas med en fruktjuice, såsom druvor eller plommon. Enligt Bodybuilding för dig, ökar kreatin din styrka under din träning, liksom din energi nivåer. Dessutom kan du uppleva en snabb viktökning om du är ny till att använda kreatin.
4

Få gott om sömn och vila mellan träningspassen. Muskeltillväxt sker medan du vilar, inte på gymmet, påstår Ellis. Utan tillräcklig vila, kommer dina muskler växer inte. Enligt Mayo Clinic, bör vuxna få sju till nio timmars sömn varje natt.