Lägga mer vikt till din bänk

bänkpress är en av stöttepelarna för gym-baserad träning och, enligt National Academy of Sports Medicine, är den bästa faktorn för maximal styrka i överkroppen. Det kan också vara en utmaning att lägga vikt på. Ofta är felaktig blankett används tillsammans med lyft rutiner som är ineffektiva. Om ditt mål är att lägga vikt till din bänk, behöver du en exakt plan som innehåller din nuvarande bänkpress, korrekt form och kompletterande övningar för att bygga ditt bröst och triceps. Saker du behöver
gym medlemskap eller fria vikter
Calculator
Visa fler instruktioner
Hur man utför bänkpress
1

Ligg ner på en bänk med fyra kontaktpunkter. På baksidan av huvudet, övre rygg och rumpa bör alla vara i kontakt med bänken och fötterna bör stadigt på golvet. Ta tag i stången så att dina händer är precis utanför dina axlar. Din fläckat bör vara precis bakom bänken, undersysselsatta dig när du utför din hiss.
2

Lyft stången från ställningen och sänk den mot bröstet. Ha din spotter ge dig en hiss av om så behövs. Andas in när du går ner.
3

sänka ribban ner tills den vidrör bröstet strax under bröstvårtorna eller dina armbågar är förbi en 90-graders vinkel, vilket allt man kommer först.

4

Tryck tillbaka vikten tills armbågarna är helt utsträckt igen. Inte låsa armbågarna och kom ihåg att andas ut när du drar upp. Addera Lägga mer vikt till din bänk
5

Bestäm din en repetition maximum. Om du vet att din en repetition maximum, är det bra. Om du inte gör det, finns det två sätt att avgöra det. Du kan utföra en ljus varm up set och sedan börja lyfta tungt tills du når en vikt som du bara kan göra en gång. Multiplicera summan med .10 och lägga till numret till den totala.

Den andra metoden är att ta det mest vikt du kan göra för åtta till 10 repetitioner. Multiplicera vikten av repetitioner med siffran 0,0333 och lägga vikten att uppskatta din en repetition maximum - Vikt x Reps x 0,0333 + Vikt
6

Multiplicera din en upprepning max med .65,.. 75 och .85. Dessa kommer att vara dina lyft för den första veckan. Utför fem repetitioner av varje. Till exempel, om din en repetition max är 200, då du skulle vara lyft 130, 150 och 170.
7

Multiplicera din en upprepning max med 0,7, 0,8 och 0,9. Dessa kommer att vara de hissar för vecka två. Utför tre repetitioner av varje.
8

Multiplicera din en upprepning max med .75, .85 och .95. Dessa kommer att vara dina lyft för vecka tre. Utför fem repetitioner av din .75, tre repetitioner av din .85 och ne upprepning av din .95.
9

Multiplicera din en upprepning max med 0,4, 0,5 ad 0,6. Dessa kommer att vara dina lyft för vecka fyra, den deloading veckan. Utför fem repetitioner av varje. Tillsätt 5 kg. till en repetition maximum och upprepa fyra-veckors cykel.