gym medlemskap eller tunga fria vikter
Kalkylator Review Spotter
Visa fler instruktioner
Bestämma mängden protein du behöver
1
Väg dig på en vanlig skala och ta en del av vikten. I de flesta amerikanska skalor, kommer du bara att ha möjlighet att läsa i pounds.
2
Konvertera din vikt till kg. genom att dividera din vikt i lbs. med 2,2. Till exempel, om du väger 220 £., Är din vikt i kg 100.
3
Lägg mellan 1,6 till 2,0 g protein per kilo kroppsvikt.
Primärbarnen Hissar - fyraveckorscykel
4
Spela ditt one repetition maximum i vardera av följande övningar:. skivstång bänkpress, knäböj, marklyft och militär press
5
Multiplicera varje hissar av följande siffror: .85, .95 och 1,05. Dessa kommer att vara de slutliga vikterna för lyftas i båda de nämnda övningar i veckorna ett till tre. Till exempel, om din ett rep max är 200 då vikterna blir 170, 190 och 210. Den slutliga lyft - 210 i det här fallet - är det överbelastning principen, att placera en ny nivå av stress på kroppen att det måste anpassa sig till
6
utföra liknande beräkningar med procenttal som är .10. lägre än det antal som i föregående steg. Helst ska du ha minst tre set så subtrahera .10 två gånger. Det innebär att den veckan du slutet på .85, kommer du också lyfta din max multiplicerat med 0,75 och 0,65. Etablera en upprepning intervall för varje övning
7
. En idealisk upprepning intervall är 07:56 med det sista kastet är för en maximal styrka och lägre intervallet.
8
Vila dina muskler i den fjärde veckan genom att gå lätt. Sedan multiplicera din 1,05 totalt av samma faktorer i steg 2 och upprepa fyra-veckors cykel.