Hur får man den styrka och kraft för att lyfta mer vikter

När du har en grund av kondition, kan du ytterligare öka din styrka. Att ta det till nästa nivå kräver noggrann manipulation av variabler, inklusive frekvens, intensitet och volym. Volym avser antalet uppsättningar och upprepningar liksom mängden vikt du lyfter. För att öka din styrka, måste du både rekrytera fler muskler och gör de muskler redo att göra jobbet. Ökar i styrka sker främst från upprepad exponering för höga externa laster. Följ lämplig progression, och du kommer att minimera risken för skador och samtidigt maximera resultat. Instruktioner
1

bedöma din nuvarande styrka. Bestäm din enda repetition maximum för varje åtta till 10 övningar som riktar stora muskler. För att göra detta på ett säkert sätt, hitta en vikt som du kan lyfta 10 gånger. Använd antingen vikter eller fria vikter. Om du verkligen däcken på 10, har du lyft cirka 75 procent av din ett-rep max. Om 100 kg. är din 10-rep max, ditt one-rep max är 133-100 delat med .75 lika med 133. Beräkna ditt förutspådde en-rep max för varje övning
2 Använd en partner för säker tunga lyft -. Och motivation!

Plan till framsteg varje session. Värm alltid upp med ett lätt set, lyft sedan 80 till 85 procent av din beräknade en-rep max. Utför två uppsättningar av sex till 10 repetitioner för varje övning. Låt två minuters vila mellan seten. När du är redo för mer, framsteg genom att manipulera en variabel i taget. Öka vikten, öka din lyfthastighet, minska din viloperiod, lägga till ytterligare en uppsättning eller öka din lyfthastighet.
3 Massage kan underlätta återvinningen.

vila och återhämta sig. Ju mer intensiv din styrketräning blir, desto mer behöver du vila för musklerna att reparera och växa sig starkare. När du ökar din volym av motion, du skörda vinster genom att minska din lyft frekvens. Om du började lyfta tre dagar i veckan med 48 timmars vila mellan, gå till två gånger i veckan med 72 timmars vila mellan arbetsliv samma muskelgrupper.
4 En frukt smoothie med mjölk, yoghurt eller vassle proteinpulver är efter träningen bränsle för återvinning.

Bränsle muskeltillväxt. Du behöver muskelmassa att få styrka och kraft. Nyckeln till att få muskelmassa är att förbruka mer energi än du förbrukar när du fokuserar på högintensiv styrketräning. Drick mycket vatten under hela dagen och under träning. Konsumera en protein-kolhydrat mellanmål inom 30 minuter från slutet av träningen för att förbättra återhämtning och muskeltillväxt. Ät protein med de flesta måltider och mellanmål. Ät fem måltider eller mini-måltider per dag för optimal vinster.
5 Cross-tåg för nöje och resultat.

Cycle din träning. Idrottare "periodisera" deras utbildning, för att få bästa resultat, bör du också. Gradvis öka din träning överbelastning i tre veckor. Var fjärde vecka, låta kroppen mer återhämtning genom att antingen lätta dina vikter avsevärt eller genom terränglöpning och lämnar styrketräning enbart för veckan. Du kommer tillbaka fräsch, upphetsad och kunna göra fler vinster över tid med mindre risk för skador.