Fria vikter
Mjuk träning matta
Visa fler instruktioner
1
Stretch före och efter du lyfter vikter för att förebygga muskel-stam och ytterligare skada. Håll varje stretch i 15 sekunder. Kompletta tre till fyra par för varje sträcka som du gör. Den bästa sträckan för en ryggskada är att ligga på rygg med böjda knän. Dra sedan ett knä mot bröstet medan det motsatta benet platt på marken. Upprepa stretch med det andra benet dras mot bröstet.
2
Motstå sitta ner medan du lyfter något belopp av vikt. Att vara i en sittande ställning sätter mer stress på ryggraden än att stå upp. När du är på fötterna, distribuerar stress både din ryggrad och ben. Du kan också försöka lyfta vikter eller göra övningar liggande på en mjuk men fast gym matta. Ligga ner kommer jämnt fördela vikten i hela kroppen.
3
Öka din mängd uppsättningar istället för reps. Ju fler repetitioner du gör i en session med mer stress du kommer att placera på din ryggrad. Det är bättre att göra en mindre mängd reps och gradvis arbeta dig upp till fler set när du känner att din kropp kan hantera det. Använd dina symptom som en guide, om du börjar känna dig öm, sänka dina apparater enligt. Du kanske inte känner smärta till följd av din träning förrän nästa dag. Sänk dina uppsättningar om du vaknar öm dagen efter träningen.
4
Använd fria vikt hantlar istället för skivstänger. Lyft hantlarna längs sidorna istället för över axlarna eftersom detta kan sätta ytterligare stress på alla rygg-och nackskador. Öka din hantel vikt långsamt. Du kommer inte att kunna lyfta lika mycket som du gjorde innan skadan. Skjut dig själv, men inte till den grad av smärta.
5
avbryta all aktivitet om du känner skarp smärta. Arbeta ut under en ryggskada bör bidra till att återställa alla muskler i och runt ryggraden segmentet till normala biomekanik. Skarp smärta under en övning är inte ett tecken på tillväxt. Ändra övning i ett sätt att smärtan avtar, om möjligt.