Lägga till 50 pund till din bänk

bänkpress är en allmänt använd förening övning utförs i tävlingar över hela världen. För att utföra bänkpress kräver användning av bröstmusklerna, triceps, deltoids och musklerna i den övre delen av ryggen. För att öka din bänkpress, måste du successivt öka belastningen på dessa muskler. För att nå ditt mål att öka din bänkpress med 50 pounds, öka din högsta lift med tre-fem pounds varje vecka. För att nå ditt mål, kommer du också att kosten ordentligt och få tillräckligt med vila. Saker du behöver
Olympic bar
olympiska bänk
Squat rack
Dip bar
Hantlar
Visa fler instruktioner
1

Utför en tryck-och-drag träning i 60 minuter fyra gånger i veckan. Även om du tränar för att förbättra din bänkpress, bör du inte försumma dina andra muskelgrupper.

På måndagar och fredagar, träna din bröst, axlar och triceps. På tisdag och torsdag, träna din rygg och biceps. Arbeta benen bara en dag i veckan, antingen på tisdag eller torsdag.

Annat än bänkpress, utföra sex till åtta repetitioner per set. Koncentrera dig på att utföra sammansatta övningar såsom knäböj, vertikala rader, utfall och bakom nacken pressar. Enligt Bob Hulzar av bodybuilding.com, är triceps styrka viktigt för att förbättra mängden vikt du kan bänkpress. Följaktligen, på måndagar och fredagar, utföra flera triceps övningar, inklusive viktade dips, franska pressar och triceps pressdowns med en rak stång.
2

Bestäm din en repetition maximum press träningsbänk. För att säkerställa att du är tillräckligt utvilad, tränar inte dina bröst, axlar eller triceps under 48 timmar före testning. Enligt Shawn Phillips i weightrainer.net är din one-rep max bänkpress hörnstenen i ditt program för att öka din bänkpress.

På måndagar och fredagar, utför en rutin bänkpress som innehåller uppsättningar av två till fem repetitioner med vikter som är 80 procent till 90 procent av din maximala lyft. Eftersom vikterna är relativt tung, ta en tre minuters vila mellan seten. Varje 30 dagar, utföra ett test för att avgöra din ett-rep max, och justera vikterna för din bänkpress rutin därefter.
3

Konsumera sex små måltider dagligen. Tillräckliga mängder av protein krävs för att bygga styrka, så i fokus för varje måltid bör vara protein. Enligt The National Styrka och Conditioning Association, en idrottsman som arbetar med stora volymer, bör intensiv träning förbrukar mellan 1,5 och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt.

Protein du konsumerar bör ha alla nio essentiella aminosyror syror, vilket gör dem kompletta proteiner. Exempel på kompletta proteiner är äggvitor, soja, vassle, kött, fisk och fågel. Varje måltid bör också innehålla komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater ger dina muskler med oförminskad energi. Exempel på komplexa kolhydrater är frukt, grönsaker stärkelserika, pasta, bönor, mejeriprodukter och nötter.
4

Sleep sju till nio timmar varje natt. Muskeltillväxt och reparation, annars känd som anabolism, sker under vila, inte på gymmet.