ankelvikter, 3 till 5 lbs.
Yoga matta eller handduk (om så önskas) katalog Chair
Övning journal
Visa fler instruktioner
1
Strap på din vrist vikter. De flesta har kardborrelås för en justerbar passform.
2
Sitt upprätt i en stol med knäna böjda i 90 grader. Förläng ett ben tills din fotled är nästan knähöjd, eller cirka 180 grader. Håll och släpp tillbaka till början positionen. Upprepa benet förlängning för 12 till 15 repetitioner och ben switch. Alternativa benen tills du har avslutat två till tre uppsättningar på varje sida.
3
Stå upp med fötterna ungefär axelbrett och tårna pekar framåt. Flytta din vikt på tårna, lyft hälarna från golvet. Håll och släpp till början position för att slutföra en vadpress. Upprepa för 12 till 15 repetitioner med en 30-sekunders vila mellan seten. Fylla i två till tre uppsättningar för optimala resultat.
4
Stå med fötterna ungefär axelbrett. Stötta dig med handen på baksidan av en stol vid behov och lyfta din vrist mot skinkorna. Håll i två sekunder och släpp. Upprepa för 12 till 15 repetitioner och sedan växla ben. Alternativa ben mellan seten tills du har två avslutade till tre uppsättningar på varje sida.
5
Ligg på rygg på en matta eller handduk placeras på golvet. Placera händerna under dina höfter och lyft hälarna ca 6 inches från golvet. Nedtryckt i två sekunder och lägre till början positionen. Upprepa för 12 till 15 repetitioner, vila 30 sekunder mellan seten. För bästa resultat, fylla i två till tre uppsättningar. Denna övning stärker nedre delen av magmusklerna.
6
Ligg på sidan på en matta eller handduk placeras på golvet. Stöd dig på ena armbågen, höja din övre benet mot taket. Håll benet upp i två sekunder och släpp till utgångsläget. Upprepa för 12 till 15 repetitioner, sedan växla ben. Upprepa denna sekvens alternerande ben mellan set tills du har slutfört släptåg till tre set.