Kettlebells
Gummi träning matta
Visa fler instruktioner
Förberedelser
1
Analysera din nuvarande konditionsnivå. Så när du börjar någon styrketräning regim, kan arbeta med kettlebells vara ansträngande. Rådgör med din läkare om du är osäker på om du är frisk nog att börja träna med kettlebells.
2
Få några kettlebells. Korrekt vikt beror på din storlek, muskelmassa, tyngdlyftning erfarenhet och allmänna hälsa. Som en tumregel när du väljer vikter, börja med lätta vikter och arbeta dig uppåt.
3
Ställ in din matta gummi träning. Detta kommer att skydda golvet i fall du släpper den kettlebells, som kan orsaka betydande skador, speciellt på trägolv.
4
Sätt på bekväma träningskläder.
5
Varm upp och stretcha i 5 till 10 minuter innan träningen.
Träning
6
Utför ett marklyft. Detta görs genom att placera kettlebell mellan fötterna med fötterna satt lite bredare än axelbrett. Böj på knäna, ta tag i kettlebell handtaget med båda händerna och stå upp, hålla ryggen rak. Sänk kettlebell tillbaka, kom ihåg att inte böja ryggen. Upprepa detta för fem uppsättningar av sex repetitioner vardera, eller vad kombinationen av reps och set du känner dig bekväm med.
7
Utför en knäböj pull. Knäböj pull liknar marklyft, förutom att du lyfter kettlebell upp till hakan. Liksom med marklyft, placera kettlebell mellan dina fötter, med fötterna satt lite bredare än axellångt. Böj på knäna, ta tag i kettlebell handtaget med båda händerna och stå upp, hålla ryggen rak. När du står upp rakt, lyft kettlebell med båda händerna så att dina stängda nävar komma nära hakan. Backa motion för att sänka kettlebell tillbaka ner till marken, minns inte böja ryggen. Upprepa detta för fem uppsättningar av sex repetitioner vardera, eller vad kombinationen av reps och set du känner dig bekväm med.
8
Utför en vattenkokare press. Grytan Press utförs genom att lyfta kettlebell till axeln, som om du var på väg att utföra en stående axel press. Lyft kettlebell rakt upp tills din arm är nästan rak, innan du sänker den tillbaka ner till axeln. Upprepa detta för fem uppsättningar av sex repetitioner vardera, eller vad kombinationen av reps och set du känner dig bekväm med.
9
Utför en enarmad kettlebell rad. Detta görs genom att ställa in kettlebell bredvid insidan av din vänstra fot. Ta ett steg tillbaka med vänster ben. Lägg din vänstra underarm på nedre låret på din böjda vänstra ben. Når ner med höger arm och ta tag i handtaget på kettlebell. Dra kettlebell upp till bröstet, som om du använder en pull-start gräsklippare. Sänk kettlebell sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa detta för fem uppsättningar av sex repetitioner vardera, eller vad kombinationen av reps och set du känner dig bekväm med. Addera