övningar
en
Utför armhävningar. Låg på golvet på magen och höja dig på dina armar och tår med armarna fullt utsträckta. Sänk kroppen mot golvet, är noga med att hålla ryggen rak, och pressa dig upp igen. Sikta på att göra tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner. När du kan göra tre uppsättningar av 30 reps, prova varianter för att göra det svårare, såsom att placera fötterna på en bänk eller stabilitet bollen eller göra ett par reps på ena armen, sedan byta till den andra armen.
2
Gör pullups. Häng från en pullup bar med handflatorna vända bort från dig och dra dig upp så många gånger du kan. För att variera de muskler du arbetar, gör chinups genom att dra dig upp med handflatorna mot dig. Också prova att placera armarna närmare varandra, då bredare isär. Tror inte i termer av konventionella apparater och repetitioner för denna övning, eftersom de är svåra för de flesta människor. Börja med en eller två reps om du är en nybörjare, och sänk dig sakta så att du tränar dina muskler på väg ner också. Successivt öka reps och set som du blir starkare.
3
Utför triceps dips. Sitt på en fast soffa eller stol, med handen under skinkorna, greppa kanten av stolen. Lyft kroppen framåt och ur stolen, sedan sänka din kropp, hålla armbågarna i linje med dina axlar och din kärna stabila. Höj dig upp igen. Gör så många repetitioner som möjligt.
4
Utför knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär och sätta sig på huk, vilket gör att knäna inte gå framför tårna. Stå upp och upprepa så många gånger du kan. För att göra detta svårare, gör knäböj på ett ben. Detta kommer att bygga muskler snabbare.
5
Gör crunches. Låg på golvet med böjda knän, och lyft ditt huvud och axlar från golvet i en jämn rörelse. Sänk dig själv och upprepa så många gånger du kan. För att isolera de buk sneda muskler, vrida till ena sidan på toppen av kritan, då lägre. Twist till den andra sidan nästa gång. Addera Diet
6
Ät en fettsnål kost. Att äta fettsnål mat ger din kropp det bränsle den behöver för energi utan att lägga onödiga kalorier som din kropp kommer att lagra som fett. Detta innebär att de muskler du bygger kommer att vara mer synlig eftersom det inte kommer att bli ett fettlager över dem. Center dina måltider runt grönsaker såsom sallader, soppor grönsaker och rå pinnar grönsaker. Ät små mängder fiberrika kolhydrater inklusive hela vete pasta, ris eller bröd, för att ge jämn bränsle för dina muskler utan att få fett.
7
äta ofta. Konsumera flera små måltider per dag för att hålla din ämnesomsättning upp och hålla bränsle för dina muskler stadig.
8
Ät mycket protein. Se till att varje måltid har en källa med låg fetthalt protein såsom magert kyckling, fisk, nötkött eller äggvita. Du kan också konsumera en shake med proteinpulver för ett par av dina små måltider - eller efter ett träningspass för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Protein är det mest använda bränslet för musklerna, och ett tillräckligt intag kommer att hjälpa dem att växa snabbare.