5, 8, eller 10 £ vikter (för kvinnor) 8, 10, 12, eller 15 £ vikter (för män)
Visa fler instruktioner
1
Warm-up gör en tre minuters eller fem minuters gymnastik rutin såsom jogging på plats, squats, jumping jacks, och stretching. Varma muskler svarar bättre på styrketräning, så att inte hoppa över uppvärmningen. Dessutom hjälper stretching musklerna maximera sin potential, och varma muskler sträcka mer effektivt.
2
Välj en vikt som är lämplig. Håll en vikt med båda händerna i mitten av bröstkorgen, nära kroppen eller vilande händer, hålla vikten, mot bröstet. Sitt på kanten av en stol med planterade fötter, platt på marken och framåt. Spänn magmusklerna som back rundor och axlar förs framåt i sittande-crunch. Luta dig tillbaka upp högväxt, med en rak rygg, axlar rygg, praktisera god hållning. Upprepa detta sittande-crunch för 12 till 15 reps, rör sig långsamt och betonar kritan.
3
Stå med fötterna något bredare än axelbrett och håll två stumma klockor, en i varje hand , vilar mot kroppen på hip-nivå. Dra kärnan muskler för att hålla ryggen rak. Sakta flytta vikterna ner, framför benen, samtidigt uppåt för att hålla ryggen rak. Gå inte längre än en 90-graders vinkel, böjning i midjan, om tillbaka börjar Arch. Sakta stå tillbaka upp, lång, hålla en rak rygg. Upprepa för 12 till 15 reps, går långsamt och fokusera på ryggen, kärnan, och muskler hamstring under hela flytten.
4
Stå rak med fötterna något bredare än axelbrett och knän Böj lite. Innehav två stumma klockor, en i varje hand, rotera handlederna så naglarna är uppåt, mot taket, sedan sätta armbågarna i nära kroppen och armbågarna glider tillbaka så vikterna är precis framför kroppen vid midjan-nivå, med naglar inför fortfarande upp, knogarna nedåt. Dra kärnan muskler och upprätthålla korrekt hållning för att stödja ryggraden och förebygger skador. Twist torso i midjan, hålla höfterna vända framåt och fötterna. Vrid långsamt åt höger tills torson inte kan gå vidare utan smärta, sedan sakta rotera tillbaka till centrum, förbi centrum och vrid till vänster på samma sätt. Vrid tillbaka till centrum eller startpositionen. Upprepa torso twist 12 till 16 gånger, räknar en rotation höger och vänster som ett rep.
5
Hold två stumma klockor på sidorna av låren, och stå med fötterna axelbrett isär. Dra kärna muskler som rätt vikt sänks något ned höger yttre låret genom böjning från midjan men att hålla axlarna square och vänd framåt. Detta är en liten rörelse men effektivt. Ta vikt mot utsidan av höger knä, sedan börja höja vikten tillbaka till startposition. Upprepa på vänster sida, sänker den vänstra vikt ner mot låret mot knät, långsamt, och sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa side-böjar för 12 till 16 reps, med en höger och en vänster-böj motsvarar ett rep.
6
Stå med fötterna axelbrett isär och fötterna riktade framåt. Böj knäna något. Innehav en vikt i båda händerna, sträcker armarna rakt ut framför bröstet, med en mycket-liten böj i armbågen för att skydda lederna. Flytta vikten på ett överdrivet åttaformade rörelse, med centrum tvärsnitt av siffran åtta på bröstet-nivå. Ju längre från kroppen att armarna hålls, desto effektivare kommer denna övning vara i funktionsdugligt hela kärnan. För att göra övningen mindre ansträngande, för nybörjare till exempel böja armbågarna mer och föra vikten endast 10 till 12 inches från mitten av bröstkorgen, och utföra åttaformade rörelsen närmare kroppen. Upprepa figurschemata åttor för 12 till 16 reps, med en komplett åttaformade lika med ett rep. Flytta långsamt för att förhindra skador.