Hur man kan stärka en Back med fria vikter

Att upprätthålla en stark rygg är viktig för din hållning, spinal anpassning och kärna styrka. Håll ryggen starkt kommer att bidra till att lindra ryggont, och det minskar risken för skador. För att hålla ryggen stark utan att investera i en hel del gym utrustning eller betala för en månatlig medlemsavgift, använda några fria vikter. Saker du behöver
Barbell med löstagbara vikter
par hantlar med olika vikter, eller ett par med löstagbara vikter
Workout bänk eller stadig stol
Visa fler instruktioner
Barbell Bent Rader
1

Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda, med båda händerna håller skivstång framför dig.
2

Bend långsamt framåt, vid midjan mer än 45 grader, försöker få överkroppen så nära parallellt med golvet som möjligt.
3

Dra skivstången mot bröstet med ryggmuskulaturen. Håll armbågarna stoppade, huvudet upp och din ryggrad rak.
4

Använd en mjuk rörelse och dra skivstång upp och sakta sänka ner den igen.
5

Repeat 10 till 15 gånger, inte låta skivstång i kontakt med golvet. Addera Barbell Marklyft
6

Stå med fötterna axelbrett, med skivstång på golvet i framför dig.
7

Sätta sig på huk, böja knäna och ryggen, och ta tag i baren med händerna ungefär axelbrett.
8

Stå upp i en kontrollerad , mjuk rörelse, med benen, gluteus och höfter, medan du lyfter skivstång. Håll armarna raka och undvika avrundning ryggen.
9

stå upprätt. Böj inte bakåt eller hyper-förlänga ryggen. Den skivstång bör vara mot bäckenet och armarna ska vara avslappnade.
10

Squat tillbaka ner, hålla ryggen rak, armarna dinglar, och låt skivstången rör vid golvet. Upprepa 10 till 15 gånger. Addera Dumbbell Rows
11

Luta dig framåt ca 45 grader, med en hantel bredvid bänken eller stol.
12

Ställ dig med ena benet på bänken eller stolen och placera din hand (på samma sida som ditt knä) på bänk eller stol framför ditt knä för stöd.
13

Ta hantel i andra handen, med armen helt utsträckt, och lyfta vikten upp och tillbaka tills din hand är precis ovanför höften. Håll armbågen undangömt på din sida och så högt du kan.
14

Row framåt, vilket gör att din arm för att sträcka sig till utgångsläget.
15

Upprepa 10 till 15 gånger, sedan byta sida, upprepa alla stegen med din andra arm. Addera Hantel Flys
16

Placera en hantel i varje hand stående eller sittande.

17

Luta dig framåt tills ryggen är parallellt med golvet och armarna hänger ner.
18

Höj varje hantel samtidigt ut och uppåt, med övre delen av ryggen. Håll armbågarna ut och lätt böjda armar.
19

Håll kort och sakta tillbaka hantlarna till utgångsläget. Upprepa 10 till 15 gånger. Addera