spotter
gym medlemskap
Calculator
Visa fler instruktioner
korrekt form
1
Ligg på bänken med bibehållen kontakt med det i tre områden: baksidan av huvudet, övre rygg /axlar och rumpa. Placera fötterna stadigt på golvet.
2
Grip baren med händerna bara bredare än axelbredd. Ta stången från ställningen under noggrann uppsikt av en spotter. Andas in och sänk stången mot bröstet.
3
Fortsätt ner tills stången nuddar bröstet precis under dina bröstvårtor. Andas ut och trycker på vikten upp igen. Om att låta stången röra bröstet lägger för mycket stress på rotatorkuffen muskler, bara föra stången tills armbågarna är förbi en 90-graders vinkel mot golvet och tryck upp igen.
med procentandelar att öka Bänkpress
4
Ta en repetition maximum på bänkpress och multiplicera det med procentsatser som du ska använda i ett 4-veckors cykel. Detta system har populariserats av Joe Wendler av Elite Fitness Systems. Under den första veckan kommer du att använda 65, 75 och 85 procent av din ett rep max. Den andra veckan procenttal är 70, 80 och 90. Den tredje veckan är max ute veckan som du använder 75, 85 och 95 procent. Den fjärde veckan är den deloading veckan där procentsatserna är bara 40, 50 och 60.
5
Etablera repetitioner för de procentsatser. I varje vecka, kommer du utföra 3 set. För den första veckan, gör du 5 repetitioner per set. Under den andra veckan, det finns 3 repetitioner per set. I max ut veckan, utför du en uppsättning av 5, en uppsättning av 3 och satt i bara 1. I de-lastning veckan, kommer du utföra igen 5 repetitioner per set.
6
Utför så många repetitioner som du kan i den tredje och sista uppsättning av varje vecka, med undantag av den de- lastning vecka.
7
Tillsätt 5 pounds till din ena repetition maximum och upprepa 4-veckors cykel med kalkyler som gjorts med den nya vikten.
Negativ
8
Multiplicera din 1 repetition maximum med 1,05 för att få 105 procent av ditt max.
9
Ladda baren med den mängd vikt och föra stången från ställningen under noggrann uppsikt av en spotter.
10
sänka ribban långsamt. Helst ska det ta mellan 3-6 sekunder för att fullständigt sänka ribban.
11
Lyft stången tillbaka upp med hjälp av din spotter, som bör göra en majoritet av arbetet. När baren är tillbaka upp, upprepa. En bra utgångspunkt är 6 repetitioner.