Resistance slangar
Fria vikter
tillgång till ett gym eller vikt maskiner
Visa fler instruktioner
1
Bestäm vad du letar efter i din vikt träningsprogram. För att öka kroppsmassa och styrka, välja ett program med en mängd olika övningar som använder kroppsvikt, motstånd slangar, fria vikter och maskiner vikt. Kroppsvikt övningar är armhävningar, pull-ups, crunches mage och knäböj ben. Resistance slangen är lätt slang som skapar motstånd vid sträckning. Traditionella exempel på fria vikter är hantlar och skivstänger.
2
Lär rätt metod för varje övning. Förstå rätt teknik kommer att dra mest nytta, garantera din säkerhet och förebygga skador. När du gör en knäböj övning, till exempel, stå med fötterna något längre ifrån varandra än bredden på dina axlar, hålla ryggen i en neutral position, sakta böja igenom dina höfter, knän och vrister tills benen är i 90 graders vinkel på knäet. Sakta stiger till stående. För att lägga till extra motstånd, kan du också hålla fria vikter medan du gör knäböj.
3
Gör en enda uppsättning repetitioner för varje övning. När du går igenom din träning, slutföra en enda uppsättning av repetitioner för varje övning kan du avgöra om du använder rätt mängd vikt. Helst har du valt rätt mängd vikt när dina muskler däck till den punkt knappast kunna avsluta den tolfte upprepning av en övning.
4
Övervaka dina valda viktmängder. Kom ihåg att styrketräning är inte en ras. När börjar ett nytt program styrketräning, takten själv och gradvis bygga upp intensiteten. Öka din vikt uppgår för snabbt kan leda till skador och muskel skador.
5
Låt dina muskler tid att vila genom att ge dig själv en hel dag är värt tiden mellan att arbeta ut varje större muskelgrupp. Till exempel ställa in ditt program styrketräning för att arbeta en del av kroppen, såsom armar och axlar, den första dagen av din träning vecka och sedan den andra delen, som dina ben, den andra dagen. Arbeta ut samma muskelgrupper på en daglig basis kan leda till skador.