hantlar
Visa fler instruktioner
1
värma upp innan du startar din hantel träning rutin. Gör fem minuter av ljus aerob träning. Utför stretching övningar för att lossa dina muskler. Detta kommer att öka kroppens blodflöde och muskler kärntemperatur, vilket gör att du lyfter vikter till det bästa av din förmåga och hjälpa till att förhindra skador.
2
Inkludera en mängd hantel övningar i din rutin istället för att fokusera på bara en eller två kroppsdelar. En väl avrundad hantel utbildning kan omfatta lutning och nedgång pressar bänk, hantel laterals, stående och sittande biceps curls, triceps extensions, rader, knäböj och utfall.
3
Utför varje övning på en hastighet som gör att du kan behålla fullständig kontroll över hantel under hela rörelsen av borren. Använd ett komplett utbud av rörelse i varje övning i stället för att stoppa kort del av vägen genom övning. Räkna långsamt till två samtidigt lyfta hantlar och räkna långsamt till tre samtidigt tillbaks till utgångsläget är en vanlig riktlinje.
4
Andas under fasen av övningen som innebär att trycka på hantel mot tyngdkraften, som kallas den koncentriska fasen av borren. Andas under fasen av övningen som innebär återföra hantel till sin startposition, vilket kallas excentrisk borr. Håll inte andan eftersom detta kan leda till yrsel eller svimning.
5
Lägre hantlarna i golvet eller rack med en stadig rörelse även efter att du har avslutat din rutin. Tappa dem inte i golvet eftersom detta kan leda till muskel tårar. Det är inte heller bra för livet av hantel.
6
Gör din rutin tills trötthet hindrar dig från att göra en annan komplett upprepning. Utvecklas till en högre vikt efter att du har visat att du kan fylla den excentriska fasen av din rutin samtidigt hålla hanteln under kontroll.