1
Börja med knäböj. Ockupanterna är ofta kallad morfar av lägre kroppen övningar. Det riktar quadriceps och glutes, och det stärker också din nedre ryggmusklerna. Det är en bra idé, när du börjar, för att använda en Smith maskin istället för att göra fria knäböj tills du behärskar den rätta formen. Om du aldrig har gjort knäböj innan, gör ett repetitioner par försök med 75 till 100 pounds, sedan lägga till eller dra ifrån vikten som behövs. Du vill ha en vikt som du kan göra åtta till 10 repetitioner med.
Börja med tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner vardera.
2
Fortsätta träningen med bencurl. Knäböj är mycket effektiva på att bygga lägre kroppen muskler, men de har inte direkt rikta hamstrings. För det behöver du bencurl. Ligg benägna på bencurl maskin. Placera benen så att kuddar vila bakom hälarna. Sakta böjer benen, höja hälarna som om du försöker röra dem till din glutes. Sänk vikten sakta och upprepa. Fyra uppsättningar av åtta till 10 reps med lätt vikt bör vara tillräckligt för en månad eller två. Som din styrka börjar öka, sakta öka vikten.
3
Avsluta med vadpress. Det finns flera varianter av denna övning, men om du just har börjat, kommer du bäst genom att använda en utsedd kalv maskin. Använd låg vikt, gör fyra uppsättningar av 10 till 12 reps. Öka vikten som din styrka ökar, men inte överbelasta vaderna. De är små muskler, så att de inte behöver en hel del träning och de kan lätt skadas om du överdriva.
Utför dessa tre övningar, den ena efter den andra, två gånger i veckan, och nedre delen av kroppen kommer att reagera snabbt. Inom några månader kommer din styrka ökar, och nedre delen av kroppen kommer att se bättre ut än någonsin.