gym medlemskap eller hemma gym
Magert protein
Komplexa kolhydrater
Frukt och grönsaker
löparskor
Swim klädsel
källor till omega-3 och -6 fettsyror
Visa fler instruktioner
1
Delta i en högintensiv resistens-träning rutin. Arbeta alla stora muskelgrupper, inklusive dina fyrhjulingar, rygg, axlar, ben, hamstrings, armar och bröst. Börja med en lätt vikt och göra en varm-up set för 10 till 12 reps. Öka vikten med 5 till 10 £ och göra en annan uppsättning för 10 till 12 reps. Fortsätt tills du hittar en vikt som tillåter dig att misslyckas på cirka åtta repetitioner. Detta är din målvikt. Mängden vikt varierar stort beroende på person och övningen. När du hittar din målvikt för varje övning, spela in det och strävar efter att överträffa det i reps nästa gång. När du överträffa det, öka målvikt med 5 till 10 £ Gör en full body workout tre gånger i veckan.
2
Ät magert protein och komplexa kolhydrater. Minska mättade fetter och klipp ut transfetter helt. Fisk, kyckling, magert nötkött, nötter, bönor och yoghurt är alla exempel på magert protein. Komplexa kolhydrater, såsom bröd, ris och havregryn, ge din kropp tillräckligt med energi som den behöver för att leva. Hela korn bröd och brunt ris har mer fibrer än vitt bröd och ris, men båda är komplexa kolhydrater. Ät grönsaker dagligen med dina måltider och äter frukt till frukost och mellanmål.
3
Delta i en vanlig hjärt rutin. Springa, gå, jogga, simma eller cykla minst tre gånger i veckan i 30 minuter. Konditionsträning hjälper kroppen bränna fett och bränna kalorier. Cardio ökar också din uthållighet, stärker ditt hjärta och förbättrar det allmänna tillståndet för din hälsa.
4
Öka ditt intag av essentiella fettsyror. Omega-6 och -3 fettsyror är nödvändiga komponenter i att inte bara bygga muskelmassa, men också övergripande normal tillväxt och hjärnans funktion. Dessa syror finns inte i kroppen naturligt. De måste konsumeras i den mat du äter. Dessa syror finns i fiskolja, linfröolja, pumpafrön, sesamolja, hampa olja, valnötter, pistagenötter, ägg, gröna bladgrönsaker och sojabönor.
5
Drick mycket vatten. Vatten är nödvändigt för alla friska kroppsfunktioner, inklusive viktminskning och muskel vinna. Vatten hjälper dina muskler att återhämta sig från den stam de genomgår i styrketräning och flyttar syre flödet i hela kroppen. När du är släckt, är du också möjlighet att stävja falska hunger cravings som kan sporra från uttorkning.
6
Vila och ge din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig. Inte över-tåg. Vila och återhämtning är viktiga faktorer för att utveckla muskeltillväxt. Om du inte tillåter dina muskler att läka ordentligt med tillräcklig vila, kan du hindra dina resultat och skada din kropp. Bara lyfta vikter varannan dag. Addera