penna
papper
Fria vikter
Visa fler instruktioner
1
Sitt ner med en penna och papper för att göra din plan muskelbyggande . Räkna ut vilka dagar du har tid att träna. Förvänta dig inte att börja träna varje dag. Dina muskler växer när du vilar, inte när du tränar, så börja med tre hela kroppen pass per vecka och fokus på intensitet, inte tid.
2
överväga att gå till ett gym och har ett samråd med en personlig tränare som kan bäst bedöma din kropp. Om detta inte låter som något du skulle göra, använda Internet för att hitta ett program muskelbyggande på välrenommerade webbplatser såsom starka Hissar och Netfit (se Resurser). Också titta på män och damtidningar på nätet, däribland "Fråga Män" och "Shape" (se Resurser) för vissa mycket hjälpsamma träning och tips.
3
Investera i några fria vikter. Köp en uppsättning skivstänger, hantlar och vikter handen. Dessa är bättre för dina muskler än maskiner, eftersom de ger ett större utbud av rörelse. Du kan köpa fria vikter i någon sportaffär. Med dessa vikter, kan du manuellt lägga på vikt när du bygger muskler, vilket gör dem perfekta för nybörjare. Köp ett par olika storlekar, men se till att du bara skulle kunna lyfta vikten 4 till 8 gånger för varje verksamhet, upprepa inte mer än 3 till 4 set. Om du plockar upp vikterna och tror att du kunde lyfta dem många gånger då de är för lätta och du måste köpa en tyngre set.
4
Factor vilodagar i ditt program. Din kropp behöver tid att vila och växa. Tränar alla dagar i veckan, speciellt när du bara börjar, kommer troligen hamna i personskador.
5
Titta på din nuvarande kost. Lägg in mer protein. Du behöver protein för musklerna att växa, så inkluderar massor av magert rött kött i din vecka kost. Du måste också äta regelbundet. Nu är inte tid att begränsa dina kalorier. Du måste äta mer för att bygga muskler och för att ge din kropp den mat som behövs för optimal återhämtning.
6
I ditt program, överväga att koncentrera sig på olika muskelgrupper varje session. Tillbringa en dag med fokus på ditt bröst och triceps eftersom de båda använder driver rörelser, och sedan en annan dag på rygg och biceps eftersom de båda använder dragande rörelser. Kombinera axlar och ben eftersom de inte stör varandra.
7
Öka vikt men minska upprepningar. För att bygga mer muskelmassa, måste du stimulera muskelfibrerna att växa, vilket kräver mer motstånd, så upp din vikt och minska antalet repetitioner per set.
8
Stick till ditt program för ett fåtal veckor innan ompröva. Det kan vara dags att lägga mer vikt eller lägga in en extra dag av utbildning. Alternativt, kan du finna att du inte arbetar bäst på några dagar och behöver byta saker runt. Försök att inte bli nedslagen om du inte ser resultat direkt. Det kommer att hända om du håller dig till din plan, men vara realistiska.