1
Räkna ut ditt mål hjärtfrekvens med Karvonen Formula. Ditt mål hjärtfrekvens hjälper dig träna på en intensitet som kommer att vara effektiva för viktminskning, och samtidigt hålla dig säker från overexercising. Hitta din vilopuls innan du stiger ur sängen på morgonen. Placera pekfingret och långfingret på din puls (halsen eller handleden) och räkna antalet slag per minut. Subtrahera din ålder från 220 för att få din maxpuls. Subtrahera din vilopuls från din maxpuls för att få din reserv hjärtfrekvens. Multiplicera din reserv pulsen med 60 procent för att få det låga utbudet av ditt mål hjärtfrekvens. Multiplicera din reserv pulsen med 80 procent för att få din höga intervallet målpuls. Ditt mål hjärtfrekvens är spektrumet mellan det låga och det höga registret.
2
Utför en konditionsträning du njuta med en intensitet som tar dig till ditt mål hjärtfrekvens intervall på minst tre gånger i veckan . Löpning och cykling är populära val eftersom de kan göras ute i varmt väder och fortsatte inomhus på ett löpband eller stationär cykel under den kalla årstiden. Aerobic klasser överklaga vissa på grund av deras sociala aspekten. Oavsett vad du väljer, gör viljan att träna på en intensitet som kommer att hålla din puls inom din riktade intervall i minst 30 minuter.
3
träna styrka med hantlar två till tre gånger en vecka. Till skillnad vikter, hantlar stärka stabiliserande muskler samt viktigaste muskelgrupper. Välj vikter som du kan lyfta upp till sex till 12 gånger per set för att inducera hypertrofi eller muskelmassa. Välj övningar som fungerar den övre delen av bålen, ryggen och benmuskler.
4
Arbeta din kärna muskler var 24 till 48 timmar. Din kärna muskel rutin bör omfatta buken kritan, bro, fyrfotadjur och plankan eller modifierad planka.